Как накачать большие мышцы и не подорвать здоровье

16:59 17.12.2016 , Дионис Каптарь
Фото с сайта ru.wikipedia.org

Типичные ошибки приводят к тяжелым последствиям

Мы продолжаем беседы со спортивным врачом-эндокринологом Алексеем Калинчевым.

- Давайте продолжим моделировать ситуации. Есть человек, который уже начал следовать вашим рекомендациям, режим питания оптимален, худеет, а теперь хочет перейти к занятиям спортом. Гормональную терапию этот гипотетический человек все же не принимает, но знает, что физическая нагрузка повышает тестостерон, поэтому собрался в качалку.

- Выбирать следует цивилизованную форму фитнеса. Запишитесь в клуб рядом с домом или работой. В этом случае у вас не будет отговорок перед самим собой, что мол времени не хватает. Уверяю вас, такие отговорки начнут появляться, так вот устроен организм, что на первых порах ему очень не хочется работать над собой. В Москве есть годовые абонементы ценой 10 тысяч рублей. А средняя цена 25-30 тысяч рублей, и это уже клуб с бассейном, залами для единоборств, аэробики и т.п. В регионах доходы ниже, но и цена меньше. Короче, сказать, стоимость недоступно высока – просто смешно. Обычно, при покупке абонемента клиенту предлагают фитнес-тестирование. Всем новичкам я советую пройти данную процедуру. Специалисты определят вашу физическую форму, подберут режим тренировок, предостерегут от типичных ошибок, объяснят базовые вещи и проведут обзорную тренировку. Вы узнаете о своих возможностях и сообщите тренеру, какие цели ставите.

- Сколько раз в неделю вы бы посоветовали заниматься?

- Три-четыре раза в неделю. Длительность тренировки один час, а если добавить разминку и заминку, то полтора часа. Все люди разные, и невозможно дать универсальные рекомендации, именно поэтому я и говорил о персональной консультации со специалистами клуба. Такое вводное занятие обычно предоставляется бесплатно. Тем не менее, перечислю несколько грубых ошибок, которые часто встречают. Человек долго собирался с духом, наконец пришел в фитнес-клуб, и сразу решил взять быка за рога, чтобы быстро добиться заметных глазу результатов. Чего только ни делают новички! Всю жизнь провел в офисе, не поднимал ничего кроме карандаша, а тут вдруг, то бегает марафоны по десять километров, то надрывается с явно тяжелой для него штангой, а то и вовсе совмещает силовое занятие с кардио-тренировкой. Это категорически запрещено!

- Кардио-тренировки популярны, потому что помогают сжигать жир?

- Вы озвучили обывательски распространенное заблуждение. Не горит жир в организме, это вообще ненаучный термин. Не получится существенно сбросить жир при помощи даже затяжного бега. Только правильное питание решает проблему избыточного веса.

- На вводном занятии тренеры нередко пытаются навязать персональные тренировки. Насколько они необходимы? - Да, все хотят заработать денег, ведь за персональную тренировку специалист получает от клуба процент, причем такое занятие дорого стоит. Зачастую тренеры убеждают новичков, что без его персонального контроля успехов невозможно добиться. Конечно, это не так, однако я советую взять двадцать-максимум тридцать персональных тренировок.

Больше не надо, дальше вы сами уже будете знать, как правильно заниматься. Но поначалу вы под контролем специалиста втянетесь в оптимальный режим работы с весами и на кардио-тренажерах. Одно-два занятия в неделю проводите с тренером, а третью тренировку делайте самостоятельно, и вот так постепенно научитесь базовым навыкам. Этих навыков хватит надолго. Тут есть тонкий момент. При ошибочном подходе к фитнесу новички сталкиваются с тем, что мышечная масса у них не только не растет, а даже падает!

- Как такое может быть?

- Обычное дело у неофитов – длительная, затяжная тренировка. Хотят всего и сразу, готовы вкалывать, а результат «почему-то» совсем не тот, что ожидался. Физиология такова, что запаса глюкозы в печени и мышцах хватает примерно на сорок минут тренировки, а дальше начинается расщепление мышц. Из-за своих же ошибок человек худеет не за счет жировой ткани, а теряет мышечную массу. Если еще и режим питания неверен, то возникает тяга к сладкому и мучному, вот и получается, что «спортсмен» честно трудится в зале, становится сильнее физически, но процент жира в теле у него растет!

- Вернемся к питанию.

- Категорически запрещено идти в фитнес-клуб натощак. Нагрузка ведет к падению глюкозы в организме, что ведет к обмороку. Я лично видел неоднократно, как в клубе люди теряли сознание, им сразу же приносили Нашатырь, а потом отпаивали сладким чаем. Это еще не худший случай. Не дай Бог потерять сознание за рулем, когда вы возвращаетесь домой на машине…

Перед тренировкой съешьте один банан. Только не за два часа, а максимум за пятнадцать минут, иначе банан пойдет в жир. В бананах содержатся так называемые «быстрые углеводы». Они для занимающихся фитнесом необходимы, но не в большом количестве. Далее, во время тренировок происходит расщепление мышц, и поэтому после занятия организму следует помочь, иначе он не построит мышцы заново. Значит, ешьте белок. Белка достаточно в мясе, однако после интенсивной работы на тренажерах, зачастую кусок мяса в рот не лезет, да и переваривается оно долго. А вот белок молока – самое то. Кисломолочный продукт, известный как сывороточный протеин, разработан как раз для таких целей. Его относят к спортивному питанию.

Имейте в виду, в фитнес-клубах вам предложат купить сывороточный протеин, однако по завышенной цене. Опытные спортсмены покупают его заранее и приносят с собой, чтобы не переплачивать. Через полчаса после занятия выпейте молочный белок, а еще через час следует сделать полноценный прием пищи. В таком случае эффект от посещения зала будет максимальный.

- Сейчас популярность набирает система тренировок в рамках триатлона. Возможно, триатлон станет конкурентом всем привычной «качалки». Насколько эффективно такое направление «фитнеса»?

- Давайте, сначала определимся, о чем мы говорим. Если речь идет о триатлоне как спорте, то подготовка спортсмена предполагает ежедневные четырехчасовые тренировки. Я работаю с такими людьми, и абсолютно без преувеличения заявляю, что это никакая не физкультура и не фитнес. Судите сами. Серия соревнований триатлонистов Iron man (железный человек) включает в себя гонки, каждая из которых, я подчеркиваю, каждая, состоит из заплыва, заезда на велосипеде и марафонского забега.

- А сколько надо проплыть-проехать-пробежать?

- Заплыв на 3,86 км, велосипед по шоссе - 180,25 км и забег дистанцией 42,195 км. Причем между этапами нет перерывов на отдых. Вы представляете себе, какие чудовищные нагрузки переносят такие люди? Редко кто способен просто выдержать это, а ведь спортсмены соревнуются еще и на время. Если даже вы уполовините каждый этап и без всякого контроля времени сможете их одолеть – вы феноменально выносливый и сильный человек.

- Но саму систему тренировок разве нельзя использовать?

- Почему же нельзя. Можно! Среди моих клиентов немало людей, которые 90-е годы провели в ресторанах, но сейчас призадумались о здоровом образе жизни. Это суровые мужики, которым обычный фитнес неинтересен, и тем более они не станут как бабушки гулять со «скандинавскими палками». Выполнить норму Airon man – вот достойная цель для настоящего мужчины. И даже приближение к такой цели сделает вас крепким и подтянутым. Я лично знаю многих, кто вылез из алкоголизма, именно благодаря триатлону, они превратились в атлетов, а были дряхлыми развалинами, с явной перспективой умереть в пятьдесят лет. Только следует адекватно оценивать, на что в принципе способен ваш организм. Как и в других видах спорта для медалей необходим не только тяжкий труд, но и врожденные физиологические данные, которыми, увы, большинство не обладает.

- Знаете, мне попадались и весьма скептические комментарии по адресу тех, кто практикует триатлон.

- Я догадываюсь, к чему вы клоните. Да, мне неоднократно задавали риторический вопрос с подковыркой: «А почему это триатлеты-любители порой имеют немужественный внешний вид»? Дальше идут рассуждения в таком духе: колоссальные нагрузки вроде бы должны закалять характер, делать людей мужественными, сильными, а на самом деле совсем другая картина получается. У многих вид просто инфантильный и сходу ни за что не скажешь, что эти ребята способны на немыслимое для миллионов людей.

- А лично вы что думаете?

- Правда в том, что действительно есть триатлеты с небольшой мышечной массой, недоразвитым (внешне) плечевым поясом, а ведь именно широкие плечи в первую очередь воспринимаются как мужественность. В чем же дело? А все, как всегда. Как известно, люди не только сами себе назначают «лечение», но и режим тренировок точно также отыщут в Интернете. По принципу «сами с усами» занимаются фанатично, но неправильно.

В результате, такие любители оказываются хронически перетренированными на фоне крайне низкого уровня тестостерона. Нередко превалируют катаболические процессы. Так называют метаболический распад, разложение на более простые вещества, а также окисление вещества, обычно протекающее с освобождением энергии в виде тепла и аденозинтрифосфата. Мало того, что у горе-спортсменов мышечная масса небольшая, так они делают все, чтобы она и дальше сокращалась. Мотив понятен, меньше весишь - легче бежать. Вместе с тем, когда смотришь на профессионалов, на тренеров, то картина радикально иная. У них как раз все в порядке и с мышечной массой, и с фигурой. Их никто не назовет инфантильно немужественными.

- В самом деле, тренеры-триатлеты отличаются от любителей.

- А что удивляться? Тренеры обязаны выступать и показывать высокие результаты, занимать призовые места. Специалисты зарабатывают, а не тратят, как все остальные.  Они знают, как избежать ошибок.

Темы: Здоровье
Комментарии читателей
19.12.2016, 00:47
Гость: Algol

Это касается мужчин - около среднего сложения - плюс минус .Со здоровым в принципе сердцем (пплюс - минус) и не испорченными от табака легкими. и не курящим. В возрасте от 20 до 60 лет (можно чуть старше)
Что касается женщин. У меня близкий друг - тренер областной университетской команды (Владимир,Суздаль вообщем золотое кольцо) женской. Поэтому проблематика знакома.
Общее и сильно укрепляющее для всех )с критериями такими же по здоровью и сложению)это бег лыжи и скакалка. Скакалку можно и потяжелей со временем - и по времени дольще - такой подход.
Это так -же от 20 до 55 -60 лет . лыжи можно и до 75 лет.
У нас соседка в этом возрасте 73 года - на лыжах постоянно ходит
))))))))))))))) в шутку . Во дает бабуля и церковь пропускает ради лыж.......)))))))))))
Летом можно велотрек - как для мужчин так и для женщин.
Такой вот расклад
-----------
Это касается для всех кто без особых заболеваний внутренних органов. И по сложению. Другое сложение если - тогда все что написано нами - не применимо. Другое надо.
Предупреждение!!!

18.12.2016, 20:06
Гость: Algol - Зоя (2)

Хотите в шутку
До этого уровня надо дожить в том числе до Черчиля
Тех кого вы отметили - это дар
В большинстве у всех - этот дар спрятан.
Развить как.
Вот можно и так. Как Вариант
И Черчиля не было 90 -х
А у Карьбышева и других - это дар
Далеко не у всех этот дар проявляется. Ну Давайте воевать . Вы этого хотите?
Не война нужна что это все проявилось а созидание.
Поэтому тот метод который мы описали - силовая выносливость а не сила.. нужен многим

18.12.2016, 19:03
Гость: Зоя

А можно спросить? Какие мышцы были у Зои Космодемьянской? А у 64-летнего генерала Дмитрия Карбышева? А у Зины Портновой? Скорее всего самые обыкновенные, слабенькие.
Но у них была огромная сила духа. И не их надо было защищать, а они защищали - Родину. И защитили. Слава героям!
Воспитание души должно быть на первом месте, а не качание мышц.

]]>]]>
]]>
]]>
]]>]]>
]]>
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100
]]>
Сетевое издание KM.RU. Свидетельство о регистрации Эл № ФС 77 – 41842.
Мнения авторов опубликованных материалов могут не совпадать с позицией редакции.
При полном или частичном использовании редакционных материалов активная, индексируемая гиперссылка на km.ru обязательна!
Мультипортал KM.RU: актуальные новости, авторские материалы, блоги и комментарии, фото- и видеорепортажи, почта, энциклопедии, погода, доллар, евро, рефераты, телепрограмма, развлечения
Если Вы хотите дать нам совет, как улучшить сайт, это можно сделать здесь. Хостинг предоставлен компанией e-Style Telecom.