10 правил здорового питания для желающих похудеть

Чтобы чувствовать себя полными сил и быть здоровыми необходимо всегда помнить об основных принципах и правилах питания. Их не так много и запомнить несложно.

Фото с сайта pixabay.com

• Правило №1. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием трансжиров и красителей.

Это все сладкие продукты (торты, печенье, белый хлеб и т. д., продающиеся в магазине). В состав таких продуктов входит маргарин, насыщенный трансжирами.

Употребление в пищу трансжиров приводит к таким заболеваниям, как ожирение, к развитию ишемической болезни сердца, ухудшению потенции у мужчин и т. д.

Также стоит исключить из рациона сливочное масло.

Если говорить о красителях, то их вред в том, что они могут вызывать аллергию, мочекаменную болезнь и даже рак.

• Правило №2. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи и фрукты.

При этом надо помнить, что фрукты лучше потреблять до обеда. Это объясняется тем, что в них высокое содержание фруктозы, которая впоследствии превращается в жир, поэтому, если нет желания поправиться, лучше есть фрукты до 14:00. Овощи можно есть в любое время.

Фрукты и овощи необходимы организму, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и минеральных веществ, а также кислоты, которые положительно влияют на пищеварение, предотвращают развитие различных болезней.

Также следует отметить, что овощи полезнее употреблять в запеченном виде, а вот жарить на масле вовсе нельзя.

• Правило №3. В день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды. И это самый минимум! Если цель – похудеть, то придется выпивать приблизительно на литр больше. Норма воды для худеющих рассчитывается по следующей формуле: 30 мл x 1 кг массы тела человека + 1 литр.

При этом важно пить именно воду, а чай, кофе и остальные напитки стоит употреблять рационально.

Зачем организму столько воды? Она играет ключевую роль в очищении, доставке кислорода, питательных веществ, помогает усваивать необходимые организму соединения, оказывает благотворное влияние на состояние кожи.

• Правило №4. Не пропускать приемы пищи.

Есть необходимо 3-5 раз в день уменьшенными порциями. Пропускать завтрак нельзя!

Для нормальной жизнедеятельности человек должен получать полезные вещества из пищи, иначе он начнет болеть. Даже желая похудеть, нельзя морить себя голодом или переходить на монодиеты, лучше урезать порции в 2-3 раза.

• Правило №5. Завершающий день прием пищи должен быть не больше, чем за 2 часа до сна.

Правило не есть после 18:00 подойдет только для тех, которые ложится спать в 21:00. В других случаях за 2 часа до сна рекомендуется хотя бы слегка перекусить.

Ложиться спать на голодный желудок не лучшая идея. Нужно помнить, что после 18:00 разрешена только нежирная пища. Для перекуса перед сном идеально подойдет легкий творог с салатом из овощей или отварная куриная грудка и овощи.

• Правило №6. Есть маленькими порциями, но часто.

Необходимо есть из маленьких тарелок. Когда еда лежит на больших тарелках, всегда кажется, что ее мало.

После приема пищи должна ощущаться сытость, но без тяжести в желудке и переедания.

• Правило№7. Тщательно пережевывать пищу и есть не спеша.

Для того чтобы хорошо переварить еду, желудок должен получать ее в тщательно пережеванном виде. Именно в этом случае организм получит нужные полезные вещества. Поэтому жевать необходимо не спеша и тщательно.

Прием пищи должен длиться в среднем 20 минут. Нужно стараться чувствовать вкус каждого кусочка, поэтому откладывать вилку или ложку на стол.

Настоятельно не рекомендуется принимать пищу во время просмотра телевизора или чтения. Нужно быть полностью сосредоточенным на еде, наслаждаться каждым кусочком.

• Правило №8. Не есть за 1,5-2 часа до физических нагрузок и после них.

До тренировки лучше есть пищу богатую углеводами, а после нее – богатую белком (рыба, нежирное мясо, бобовые, грибы, нежирный творог).

• Правило №9. Ограничить количество потребляемого алкоголя и сладких напитков.

Алкоголь сам по себе высококалорийный, к тому же вызывает и усиливает чувство голода. Допустимая норма алкоголя для женщин 135 мл в неделю, для мужчин – 210 мл в неделю.

Сладкие газированные напитки – первый кандидат на исключение из меню. Лучше забыть о них насовсем.

Пакетированными соками лучше не увлекаться. Они не такие полезные, как говорит реклама, и зачастую напичканы сахаром. Их лучше заменить на домашние свежевыжатые фреши.

• Правило №10. Употребление умеренного количества соли и сахара.

Соль задерживает воду в организме, приводит к отекам и портит рельеф тела. Избыток соли может вызывать мочекаменную болезнь и другие неприятности.

Сахар перерабатывается организмом прямиком в жир, может спровоцировать сахарный диабет и заболевание зубов и десен.

Заменители сахара – не лучшая альтернатива. По некоторым данным, они вызывают заболевания желудочно-кишечного тракта, аллергию, образование опухолей. Вместо них можно употребить в пищу натуральный мед (около 2 столовых ложек в день).

Фото с сайта pixabay.com

Как заставить себя перейти на ПП:

Для начала можно завести дневник питания. В него вносить все продукты, которые съедены за день. Обратить внимание на то, какой процент от общего объема съеденного составляют полезные продукты. В этом помогут приложения для смартфона. Достаточно будет внести съеденные продукты и блюда, а «умный дневник» сам все сосчитает.
Обратить внимание на то, какие «вредные» продукты съедены и чем они так вредны. Таким способом оценить возможный вред, который они наносят организму.

Убедиться, что в ежедневном меню присутствуют продукты:
• утром – медленные углеводы (каши);
• в обед – медленные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) + белок (диетическое мясо и рыба);
• вечером – продукты с высоким содержанием протеина (вареные, на пару) и овощи, а также продукты из молока.

Необходимо убрать из рациона мучное (кроме ржаного хлеба), жирное, жареное, копченое.

Также важно помнить – поначалу может быть сложно перестроиться и отказаться от некоторых продуктов. Но уже через 2-3 недели станет намного проще и правильное питание постепенно войдет в норму жизни.