Ценные источники клетчатки в зимнее время года

Клетчатка очень полезна для здоровья.

Она запускает работу кишечника, устраняет или предотвращает запоры, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает углеводный обмен, а также способствует поддержанию нормального веса, потому что не содержит калорий, но имеет объем, наполняя желудок и обеспечивая чувство насыщения. Летом проблемой с получением клетчатки обычно не возникает, но где взять её зимой? Разные виды клетчатки можно найти на сайте Аптека ру.

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Еда, которая попадает в желудок и кишечник, переваривается. Углеводы, белки и жиры расщепляются на мелкие составляющие: простые сахара, аминокислоты, жирные кислоты. В таком виде они могут всасываться в кровь и использоваться для удовлетворения энергетических и пластических потребностей. Так мы получаем калории, которые нужны для энергии, и «кирпичики» для построения органов и тканей.

Клетчатка – это вид углеводов, которые не перевариваются. Почему? Потому что нет ферментов, способных их переварить. Травоядные животные усваивают клетчатку. Поэтому жираф, питаясь листьями с верхушек деревьев, вырастает большим и сильным. Но человек питаться листьями, травой и корой деревьев не способен. Целлюлоза, пектин и другие виды углеводов, которые мы относим к нерастворимым пищевым волокнам, просто проходят транзитом через кишечник, и никакой энергии нам не дают.

В таком случае, зачем нужна клетчатка, если она всё равно не усваивается? Функций у неё очень много:

• стимулирует кишечник и заставляет его работать;

• присоединяет вредные вещества и выводит их из организма через кишечник;

• снижает уровень холестерина в крови;

• улучшает углеводный обмен и снижает риск диабета;

• помогает контролировать вес;

• снижает риск желчнокаменной болезни.

Кроме того, клетчаткой питаются микробы, которые живут в нашем толстом кишечнике. Без клетчатки им пришлось бы голодать, ведь те нутриенты, которые мы можем усваивать, расщепляются и всасываются в тонкой кишке. До толстого кишечника они не доходят. А вот клетчатка достигает самых нижних его отделов, потому что мы её не усваиваем. Микробы берут, сколько им нужно, а остальное уходит в унитаз. Если же человек кушает мало клетчатки, у него может развиться дисбактериоз, появляются проблемы со стулом, возможно даже воспаление кишечника. Низкое потребление клетчатки также считается одним из факторов риска рака толстой кишки.

Почему зимой клетчатки меньше

Зимой клетчатки меньше, но всё же получить её в достаточном количестве не составит труда. Она содержится в любой растительной пище, кроме очищенных продуктов.

Основной источник клетчатки – это фрукты и овощи. Летом с ними нет никаких проблем. Жители сельских регионов выращивают её на своей грядке. В городе овощи и фрукты в этот период стоят дешево, поэтому все их покупают и потребляют.

Зимой огороды покрываются снегом, фрукты и овощи дорожают. Поэтому потребление клетчатки уменьшается.

Действительно ли зимой клетчатка в дефиците

Зимой клетчатка не в дефиците. Более того: цена на многие продукты, в которых содержится ценный нутриент, не растет, например, на крупы.

Клетчатка содержится в любой твердой растительной пище. Чем дольше и тяжелее её пережевать, чем труднее проглотить, тем больше в ней клетчатки. Например в макаронах и хлебе клетчатки мало (кроме хлеба из цельнозерновой муки). Но есть огромное количество продуктов, в которых клетчатки много, и все они ожидают вас на продуктовых полках супермаркетов.

Лучшие источники клетчатки в зимнее время года:

• каши: гречневая, кукурузная, овсяная и т.д.;

• овощи: капуста, картофель, свекла и другие;

• горох, фасоль, чечевица, другие бобовые;

• грибы;

• водоросли (например морская капуста).

Очень много нерастворимых пищевых волокон содержится в сухофруктах. Более высокое содержание клетчатки по сравнению со свежими фруктами связано с уменьшением содержания жидкости. То есть, клетчатки в высушенной сливе не становится больше, чем её было в свежей. Просто воды становится меньше, масса продукта уменьшается, а количество клетчатки остается прежним. Это означает, что содержание клетчатки на единицу веса увеличивается. Но если считать не в граммах, а в штуках, оно остается прежним. Съесть одну виноградину не менее полезно, чем съесть одну изюмину.

Клетчатка для тех, у кого проблемы с весом

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть как высококалорийными, так и низкокалорийными. Разным людям нужны разные источники клетчатки.

Людям с нормальным весом: молодым, физически активным, с хорошим метаболизмом, можно без проблем и опасений употреблять любую пищу, богатую нерастворимыми пищевыми волокнами. Не важно, сколько калорий она содержит. Но люди с лишним весом, пытающиеся похудеть, предпочитают есть продукты низкокалорийные.

Источники клетчатки с высокой калорийностью:

• бобовые;

• шоколад;

• орехи;

• оливки и маслины;

• семечки;

• хлеб из муки грубого помола.

Хлеб, даже цельнозерновой, содержит много калорий. Есть его слишком много тем, кто худеет, вредно для фигуры. Но всё же такой хлеб менее калорийный, чем обычный пшеничный хлеб, и тем более чем сдобные булки.

Крупы являются отличным источником клетчатки, и содержат не так много калорий, если сварены на воде, без добавления сливочного, растительного масла или любых других жиров. Калорийность каш на воде – около 100 ккал/100 г. Примерно столько же содержит отварной картофель.

Сладкие фрукты могут содержать 50-70 ккал/100 г. На единицу веса не так много, но съесть большое количество фруктов проще, чем убрать много каши, ведь они вкуснее и сочнее. Поэтому с этой группой продуктов тоже стоит проявлять осторожность и знать меру.

Самые низкокалорийные источники клетчатки – овощи, грибы, водоросли. Большинство из них содержат всего 20-30 ккал/100 г. Лишь немногие овощи имеют калорийность выше 50 ккал/100 г. Рацион с преобладанием овощей – то, что нужно при лишнем весе. Клетчатка забьет желудок и уменьшит чувство голода. Её нужно запивать большим количеством воды, так как нерастворимые пищевые волокна увеличиваются в объёме, впитывая большое количество жидкости.

Дополнительные источники клетчатки

Что делать тем, кто не любит овощи, предпочитая питаться сыром, мясом и яйцами? Это нездоровый рацион, но даже для таких людей можно найти источники клетчатки. Её можно получить из биодобавок, например:

• овсяные отруби;

• микрокристаллическая целлюлоза;

• шелуха семян подорожника.

Есть БАДы, которые содержат только клетчатку, без калорий или почти без калорий. Они позиционируются как средства для похудения, но подходят и в качестве источника нерастворимых пищевых волокон для людей с нормальным весом. В аптеках также продаются функциональные продукты питания: в них повышено содержание клетчатки, но калории тоже есть. Это фактически готовые блюда, которые можно употреблять, к примеру, каждое утро на завтрак.

Теперь вы знаете, какие источники клетчатки зимой помогут сохранить здоровье, нормальный вес и нормальный стул. Это овощи, фрукты, крупы, бобовые, а для желающих получить минимум калорий также подходят БАДы и функциональное питание. Ешьте больше растительной пищи, и ваш организм отблагодарит вас хорошим самочувствием.