Основные методы тренировки легкоатлетов

№ п\п

Название метода

Основное назначение

Упражнение

Содержание метода

Интенсивность

Объем

Интервал отдыха

Кол-во занятий в неделю

Место в большом цикле тренировки

ЧСС

% от соревновательной

% от максимальной

Продолжительность непрерывной нагрузки

Число повторений в одном подходе, серии

Число подходов, серий

I

Равномерный

1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов

а) Бег

б) Ходьба на лыжах

Прохождение дистанции в равномерном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. То же по пересеченной местности (кросс)

130-150

---

---

а) 30-60 мин. и более

б)2-3 час.

1

1

1

1

---

---

Ежедневно

2-3

Подготовительный период 1,5-2 месяца

2. Поддержание уровня общей выносливости и активный отдых у всех легкоатлетов

Бег

Прохождение дистанции на местности в относительно равномерном темпе

130-140

---

---

30-60 мин.

1

1

---

1-2

Соревновательный период

3. Построение специального «фундамента» у средневиков и стайеров

Бег

Бег по дистанции на местности в равномерном темпе

150-170

70-75

---

С 30 мин. довести до 2-3 час.

1

1

---

Ежедневно

Специально-подготовительный этап (3-6 месяцев)

Специальные упражнения

Непрерывное выполнение упражнения в равномерном темпе

150-170

---

70-80

До "отказа"

До "отказа"

1-3

10-15

Ежедневно

Специальный подготовительный этап (3-4 месяца)

II

"Фартлек"

1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов

Ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения

Передвижение по пересеченной местности, непрерывно чередуя различные упражнения и их интенсивность

130-150

---

50-70

30-60 минут

1

1

---

2-3 раза вместо упражнений, указанных в разделе I, пункте 1, подпункте "а"

Подготовительный период

2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров

130-170

---

50-85

2-3 часа

1

1

---

1-2 раза вместо упражнений 1, 3

Специально-подготовительный период

III

Интервальный

1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров

Бег

Непрерывное чередование бега высокой и малой интенсивности

180-190

100-110

---

10-60 раз по 200-400 м

---

---

120-140

50-60

---

Интервалы 100-200 м

---

---

30-90 сек. бега с малой интенсивностью

Ежедневно или сочетая по дням с упражнениями I-3, II-2

Специально-подготовительный этап (3-6 мес.)

2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров

Бег

Чередование бега повышенной и малой интенсивности

150-170

80-90

---

10-40 раз по 200-400 м

---

---

30-90 сек. бега с малой интенсивностью

1-2

Специально-подготовительный этап и соревновательный период

120-130

50-60

---

Интервалы 100-200 м

3. То же, что 111—1

Бег

То же, что в разделе III, пункт I

180-190

100-110

---

5-10 раз по 200-600 м

---

2-10

То же

1-2

Соревновательный период

IV

Переменный

1. Воспитание специальной выносливости у спринтеров и средневиков

Бег

Чередование бега с ускорениями средней (50—60м) и максимальной интенсивности (50—60 м) с короткими замедлениями (50—60 м)

160-190

80, 100, 50

---

3-6 раз по 150-180 м

---

3-6

5-8 мин.

3-4

Специально-подготовительный этап, соревновательный период

2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров

Бег

Чередование бега с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями бега

160-190

50-90

---

15-50 мин.

---

1

---

1-2

Специально-подготовительный этап, соревновательный период

V

Темповый

1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров

Бег

Передвижение с заданной скоростью на дистанцию: а) меньшую, чем основная, б) равную ей и в) большую

180-190

а) 110

б) 100

в) 90-95

---

От основной дистанции:

а) 3/4 - 2/4

б) 1.0

в) 1.5 - 2.0

---

1

---

1-2

Соревновательный период

VI

Повторный

1. Повышение специальной подготовленности у спринтеров, прыгунов, метателей, многоборцев

Спринт, прыжки, метания, специальные упражнения

Повторное выполнение тренировочной работы

---

---

95-100

5-15 сек.

---

6-12 и более

3-5 мин.

3-4

Специально-подготовительный этап

В облегченных условиях

---

---

90-100

10-30 сек.

---

4-6 и более

3-5 мин.

2-3

Соревновательный период

В затрудненных условиях

---

---

100

5-10 сек.

---

3-5 и более

5-8 мин.

2-3

2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров

Бег

Бег на дистанции, короче соревновательной

180-190

103-110

---

2/4 - 3/4 от основной

---

3-12

8-12 мин. и более

1-2

Соревновательный период

3. То же, и поддержание уровня специального фундамента

Бег

Бег на дистанции, равной соревновательной и превышающей ее

170-190

90-100

---

1.0 - 1.5

---

2-10

8-12 мин. и более

1-2

Соревновательный период

VII

До "отказа"

Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов

Специальные упражнения, в том числе с отягощениями

Безостановочное выполнение тренировочной работы до появления усталости, нарушающей правильность движений

Нарастающая до 180-190

---

50-80

---

До "отказа"

2-3

3-12 мин.

4-6

Конец специально-подготовительного этапа

VIII

Контрольный

Повышение специальной выносливости у бегунов на 400 м и более длинные дистанции

Бег

Прохождение:

а) неполной дистанции

б) несколько превышающей основную

180-190

а) 103-110

б) 95-100

---

---

1

1

---

1

Соревновательный период

IX

Соревновательный

Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов

Бег

Прыжки

Метания

Ходьба

Выполнение избранного вида легкой атлетики с возможно высоким результатом

---

100

---

Соответственно виду легкой атлетики и специальным упражнениям

---

---

---

1-2 в 2 недели

Соревновательный период

Специальные упражнения

Выполнение специальных упражнений

---

---

До 100

---

---

---

2-3

Специально-подготовительный этап

Выполнение упражнений ОФП

---

---

---

То же

---

---

---

1-2

Подготовительный период

X

Поточный

ОФП для всех легкоатлетов

Общеразвивающие физические упражнения

Поочередное выполнение одного упражнения группой занимающихся

До 160

---

50-100

6-12 в одном потоке

---

---

2-3

Подготовительный период

XI

Одновременный

ОФП и СФП для всех легкоатлетов

Общеразвивающие и специальные упражнения

Одновременное выполнение одного упражнения всей группой

До 180

---

50-100

20-60 сек. и более

3-15 и более

6-12 упраж. и более

15-30 сек. и более

5-6

Подготовительный период

XII

Круговой

ОФП и СФП для всех легкоатлетов

Общеразвивающие и специальные физические упражнения

Выполнение комплекса упражнений, чередуя каждое из них с ходьбой или бегом (один круг)

До 180

---

50-100

20-60 сек. и более

3-15 и более

2-3 и более кругов

---

4-5

Подготовительный период

XIII

Игровой

ОФП и СФП для всех легкоатлетов

а)Общеразвивающие и специальные физические упражнения

Выполнение упражнений в виде игр

До 180

---

50-100

а) 1-3 мин. и более

---

2-6

2-3 мин.

5-6

Подготовительный период

б) Виды легкой атлетики

б) 3-5 мин.

---

2-6

3-5 мин.

2-3

Специально-подготовительный этап

в) Спортивные и подвижные игры

в) 20 мин. и более

---

1-2

10-15 мин.

1-2

То же и переходный период