Основы здорового питания - руководство
Из этой статьи вы узнаете, как заботиться о своем рационе, чтобы каждый день наслаждаться здоровьем и благополучием.
Здоровое питание в теории и на практике
Говоря о здоровом питании, рано или поздно упоминается слово «диета», которое у большинства из нас ассоциируется отрицательно - чаще всего с ограничением потребления определенного количества пищевых продуктов (например, белого хлеба) и даже целых групп питательных веществ (например, углеводов).
Однако стоит знать, что диета в ее первоначальном значении - это просто диета, которая учитывает правильный выбор продуктов в зависимости от их количества и качества, а также от разнообразия употребляемых блюд.
Правильно составленная диета будет выполнять профилактические функции (т.е. предотвращать возникновение заболеваний), а также лечить или, по крайней мере, поддерживать лечение данных заболеваний, не говоря уже о том, что она положительно повлияет на ваше самочувствие.
Здоровое питание и виды диет
С точки зрения диетотерапии, мы выделяем многие виды диет, которые можно разделить в первую очередь по цели их использования, в том числе:
- базовая диета - предназначена для здоровых людей;
- легкоусвояемая диета - предназначена для людей, имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом, после операций и т. д.;
- низкобелковая диета - применима к проблемам, связанным с печенью и почками;
- диета в основе которой лежит пища, богатая белком - для людей, чье тело истощено (например, после рака);
- диета, богатая пищевыми волокнами (так называемые остаточные продукты) - используемая, например, при запорах или при лечении ожирения;
- низкокалорийная диета - используется для снижения массы тела у людей, борющихся с избыточным весом или ожирением;
- различные виды элиминационной диеты (например, безглютеновая диета - элиминация глютена).
Вышеупомянутые виды диет обычно используются после консультации с врачом или диетологом, чтобы облегчить какое-то заболевание или даже полностью устранить его.
Есть также много других типов диет, которые часто являются идеологическими (например, вегетарианская или веганская диета или палеодиеты ), и они являются добровольным выбором для всех нас.
Конечно, не следует забывать, что диеты для похудения, особенно популярные весной, все еще лидируют . К сожалению, большинство этих диет запросто могут привести к истощению и даже к разрушению организма.
Результатом плохого питания (особенно однообразного, к примеру - длительный период человек употребляет в основном гречку) будет ухудшение самочувствия, чувство слабости, проблемы с кишечником, плохой сон, выпадение волос, снижение либидо или нарушение менструального цикла у женщин. Это всего лишь примеры, нацеленные на понимание масштаба проблемы, потому что последствия неправильного питания, конечно, намного больше.
Диета должна быть правильно сбалансирована. Здоровое питание - это ключ! Помните, что для похудения не нужны строгие диеты. Для достижения желаемого эффекта часто достаточно умело подобрать продукты и их количество, больше двигаться и набраться немного терпения. Эффективное похудение требует больших усилий, но они окупятся надолго.
Так как же найти золотую середину и не потеряться в путанице (часто противоречивой) информации, различных мнениях, преследующей нас отовсюду рекламой о питании, заявлениями «экспертов» и многих, многих других? Что такое здоровое питание?
Входя в тему здорового питания, стоит процитировать мудрые слова Гиппократа:
«Пусть пища будет вашим лекарством, а лекарство - пищей»
Это основа здорового питания, о которой стоит помнить. Поэтому правильно составленная диета должна обеспечивать нам здоровье, как физическое, так и психическое.
Основные питательные вещества
Пища для нашего организма является «топливом» (которое преобразуется в энергию), поэтому мы должны регулярно снабжать его нужным количеством питательных веществ самого высокого качества.
Мы выделяем следующие питательные вещества, которые считаются основными:
- белки - они в основном выполняют строительные и регуляторные функции;
- жиры - это запасные и энергетические вещества организма;
- углеводы - это основной источник энергии для нашего организма;
- витамины и минералы - регулируют все жизненные процессы.
Витамины можно разделить на жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины:
- витамин А - его источники, в основном, молочные продукты, яйца , печень, рыба, желтые, оранжевые и красные фрукты и овощи;
- витамин D - основной источник рыба (особенно жирная морская рыба, например лосось );
- витамин Е (токоферол) - его содержат в себе растительные жиры, орехи, камни и семена;
- витамин К - содержится в зеленых листовых овощах (шпинате, капусте , салате, брюссельской капусте).
Водорастворимые витамины:
- витамина С - его источники свежие фрукты и овощи;
- витамин B1 (тиамин) - источниками являются, например, дрожжи, цельнозерновые продукты (овсяная каша, различные виды круп ), мясо, стручки, орехи;
- витамин В2 (рибофлавин ) - содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, яйцах, цельных зернах;
- витамин B6 (пиридоксин) - он есть в мясе, печени, рыбе, стручках, листовых овощах, цельных зернах;
- фолиевая кислота - основными источниками являются темно-зеленые листовые овощи, брокколи, ростки зерновых, яйца, печень;
- витамин В5 (пантотеновая кислота) - в дрожжах, говядине и свинине, печени, яйцах, стручках, зерновых продуктах;
- витамин РР (ниацин) - в дрожжах, пшеничных отрубях, печени, мясе, рыбе;
- биотин (витамин Н) - в печени, дрожжах, стручках, арахисе;
- витамин B12 (кобаламин) - в основном в мясе, чуть меньше содержится в рыбе, яйцах.
В свою очередь основными минеральными компонентами являются:
- макроэлементы : кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера,
- микроэлементы : железо , цинк, медь, марганец, фтор, йод, селен, хром;
- включая ультра-микроэлементы, например кобальт, молибден, никель, ванадий.
Пищевые волокна - хотя они не перевариваются в нашем организме, они являются очень важным компонентом рациона, который участвует в профилактике многих заболеваний. Каждый день мы должны потреблять около 20-40 г клетчатки (это рекомендации для взрослого).
Как рассчитать энергию из отдельных питательных веществ
Здоровое питание должно основываться на правильных пропорциях отдельных ингредиентов в рационе. Меню здорового человека должно быть структурировано таким образом, чтобы:
- 10-15% энергии поступило из белков,
- 25-30% энергии поступает из жиров (в том числе 10% из насыщенных жиров),
- 55-65% энергии поступает из углеводов.
Как вы переводите % энергии данного компонента диеты в калории?
Давайте предположим, что мы хотим определить пропорцию ингредиентов (рассчитанную в ккал) для примерного меню из 2400 ккал . Мы можем посчитать это очень просто по следующей формуле (где 2400 ккал - это 100% энергии):
Белки (мы предполагаем 15% энергии от диеты):
х = (2400 ккал х 15%) / 100% = 360 ккал
Жиры (мы предполагаем 30% энергии из рациона):
х = (2400 ккал х 30%) / 100% = 720 ккал
Углеводы (мы предполагаем 55% энергии от диеты):
х = (2 400 ккал х 55%) / 100% = 1320 ккал
В нашем меню предполагается, что 2400 ккал в день должны содержать 360 ккал, полученных из белка (15%), 720 ккал, полученных из жира (30%), и 1320 ккал, полученных из углеводов (55%).
Как вы переводите калории (ккал) в граммы?
Стоит знать, что:
1 г белка дает нам 4 ккал,
1 г жира дает нам 9 ккал,
1 г углеводов дает нам 4 ккал.
Ккал, рассчитанный выше для отдельных ингредиентов, можно перевести в граммы следующим образом:
Белки : 360 ккал / 4 г = 90 г
Жиры : 720 ккал / 9 г = 80 г
Углеводы : 1320 ккал / 4 г = 330 г
Таким образом, мы знаем, что мы получаем 360 ккал, потребляя 90 г белков, 720 ккал, потребляя 80 г жира, и 1320 ккал, потребляя 330 г углеводов.
Зная эти основы, расчет правильной пропорции основных ингредиентов в вашем рационе больше не будет проблемой.
Помните, что каждый организм отличается - разные люди будут иметь разные потребности в энергии и питательных веществах. Поэтому здоровое питание будет выглядеть немного по-разному у каждого человека.
Это будет обусловлено не только весом, возрастом или состоянием здоровья, но и другими факторами. Например, диета спортсмена , диета будущей мамы или диета ученика будут выглядеть совершенно различным образом . Здоровое питание - это такое питание, которое адаптировано к потребностям конкретного организма.
Фото с сайта Pixabay.com
