АНТИОКСИДАНТЫ

Антиоксиданты — вещества, замедляющие или предотвращающие окисление органических соединений. Они защищают организм от негативных воздействий свободных радикалов. Антиоксидант соединяется со свободным радикалом и ставит заслон разрушительному действию лишнего электрона. С помощью ферментной защитной системы организм преобразует клеточный оксидант в воду и кислород (нерадикал). Концентрация свободных радикалов снижается и за счет специальных антиоксидантов-«мусорщиков».

Самые популярные антиоксиданты — бета-каротин, витамин Е и витамин С. Антиоксидантами также являются ликопен, кофермет Q10, n-ацетилцистеин, селен, альфалипоикная кислота, флавониды, полифенолы, проантоцианиды и куркуминоиды.
Мощные антиоксиданты, обнаруженные в растениях, называются полифенолами. Многие травяные добавки — сибирский женьшень (адаптоген), гингко билоба (стимулятор умственной деятельности), чертополох морской (защищает печень), куркума длинная (противовоспалительное действие) и черника (зрение, ревматоидный артрит) — помимо своих основных свойств, являются еще и антиоксидантами. В травяных экстрактах биоактивные ингредиенты освобождены от клеточных стенок – за счет этого они легче усваиваются организмом. Чтобы добавка давала максимальный эффект, она должна содержать строго стандартизированное количество биоактивных веществ: сибирский женьшень — 0,5% элеутерозида Е, гингко билоба — 24% флавокгликозидов, морской чертополох – 80% силимарина, куркума длинная — как минимум 80% куркуминоидов, черника — 25% антоцианидинов. Необходимо выбирать только такие травяные добавки, в которых точно соблюдены все эти показатели.

Считается, что самому большому риску подвергаются бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и поклонники аэробики. Бодибилдеры – как новички, так и опытные спортсмены, — тоже уязвимы для свободных радикалов, и им тоже требуются дополнительные антиоксиданты. Комплекс из различных антиоксидантов и диета, богатая овощами и фруктами, — самая надежная защита против свободных радикалов. Следует помнить, что свободные радикалы особенно опасны во время тренировок и после них, поэтому антиоксидантные коктейли лучше всего принимать перед тренировкой и сразу после нее. Лучше всего применять антиоксиданты не по отдельности, а в комплексе: такой подход называется антиоксидантной синергией.

Специалисты советуют такую ежедневную комбинацию антиоксидантов: 3000 мг витамина С (аскорбиновой кислоты), 800 IU витамина Е, 500 мг полифенолов зеленого чая и экстракта виноградных косточек, 250 мг силимарина из экстракта морского чертополоха. Когда интенсивность тренировок выходит на максимальный уровень, увеличить каждую дозу примерно на 30% и добавить к комплексу антиоксиданты типа куркуминоидов из чертополоха морского и n-ацетилцистеина.

Бета-каротин. Каратиноидный предшественник витамина А. Связывает атомарный кислород и пероксильные радикалы. Защищает уязвимую (липидную) оболочку клетки, но не в такой степени, как витамин Е. Содержится в апельсинах, желтых овощах, тыкве, моркови, в сладком картофеле и темно-зеленых овощах, например, в брокколи. Рекомендуемая доза — 4000-8000 IU в день.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Главный растворимый в воде антиоксидант. Помогает защищать мышечную ткань, мозг и нервную систему от свободных радикалов. Преобразует окисленный витамин Е обратно в его антиоксидантную форму. помогает стабилизировать уровень ДНК и РНК. Содержится в свежих цитрусовых и овощах, например, в апельсинах, грейпфрутах, киви и брокколи. Рекомендуемая доза — 200-800 мг в день, лучше вместе с минералами: кальцием, калием и магнием.

Витамин Е (d-альфа токоферол). Главный жирорастворимый антиоксидант. Защищает жирные кислоты внутри и вокруг клеток от свободных радикалов и липидного окисления. Содержится в растительном масле, приготовленном методом холодного прессования; в пшеничных ростках, хлебе и крупах из цельного зерна. Рекомендуемая доза 400-800 IU натурального d-альфа токоферола или токоферола ацетата.

Экстракт зеленого чая. Полифеноловый антиоксидант, богатый катехинами, связывает анионные радикалы, супероксиды, перекись водорода. Экстракт должен содержать как минимум 50 процентов катехинов и полифенолов. Рекомендуемая доза — 300-700 мг в день.

Экстракт чертополоха морского. Главный защитник печени. Экстракт должен содержать 70 или больше процентов силимарина. Рекомендуемая доза — 300-600 мг в день.

Экстракт гингко билоба. Защищает клеточные мембраны от липидного окисления, особенно миелиновую оболочку нервов и клеток мозга. Экстракт, полученный из листьев дерева гингко билоба, содержит 24 процента флавогликозидов. Рекомендуемая доза — 120мг в день.

Экстракт виноградных косточек. Мощный антиоксидант, содержащий 95% процианидов (полифеноловые олигомеры), которые обладают свойством связывать свободные радикалы и подавлять активность коантиновой оксидазы, фермента, включающего цепное производство кислородных радикалов. Экстрагируется из косточек красного винограда. Рекомендуемая доза 50-100 мг в день.

Экстракт китайского лимонника. Адаптогенное растение с ярко выраженной способностью защищать печень и обладающее антиоксидантным свойством. Получают из плодов и косточек китайского лимонника (schisandra chinensis) в виде экстракта с 9%-ным содержанием шизандринов А и В. Рекомендуемая доза — 200-300 мг в день.

Ликопен. Мощный картиноид, связывающий атомарный кислород и пероксильные радикалы. Защищает липидную оболочку клетки. Содержится в помидорах. Рекомендуемая доза — 5-10 мг в день.

N-ацетилцистеин. Стабильная форма цистиновой аминокислоты. Основная кислота, принимающая участие в производстве глютатиона, что ведет к росту производства антиоксидантного фермента — глютатионной пероксидазы. Уменьшает слабость скелетных мышц и улучшает обмен веществ в печени. Выпускается как сульфидрильная аминокислотная добавка. Рекомендуемая доза — 40-800 мг в день.

Альфа-липоикная кислота. Липоикная кислота не является витамином, но она существенна для жизнедеятельности организма. Она защищает клетки и преобразует окисленный глютатион в его более функциональную форму. Рекомендуемая доза — 50-100 мг в день.

Селен. Основной минеральный антиоксидант и дезактиватор свободных радикалов. Участвует в синтезе фермента глютатионной перексидазы. Рекомендуемая доза — 200-400 мг в день (I-селенометионинная форма).

Кофермент Q10. Играет ключевую роль в производстве энергии, сильный жирорастворимый антиоксидант. Вырабатывается в организме, выпускается в виде концентрированных пищевых добавок. Рекомендуемая доза — 15-30 мг в день.