Как рассчитать потребность в калориях. А вы знали?
В настоящее время наблюдается тенденция к здоровому питанию, не содержащему обработанных пищевых продуктов и сахара. Люди стремятся к питанию, которое обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, но при этом мало калорийно. Чтобы достичь желаемой цели, необходимо знать индивидуальные потребности в калориях.
Калорийность
Пища, поступающая в организм с каждым приемом, является энергоносителем, который человеческий организм использует для осуществления основных жизненных процессов. Эта энергия нужна каждой клетке тела для правильного функционирования. Таким образом, суть потребности в калориях состоит в том, чтобы определить, сколько калорий, то есть энергии, необходимо организму для повседневной работы.
Сама по себе калория – это единица, которая показывает, сколько энергии поглощает человеческий организм после употребления определенных продуктов. От калорийности зависит не только здоровое питание, но и внешний вид фигуры – неиспользованные калории сохраняются в виде жировой ткани.
PPM (BMR) и CPM
Чтобы определить величину потребности в калориях, необходимо знать два показателя – PPM, то есть скорость основного обмена (BMR) и CPM, то есть общий метаболизм. Оба показателя определяют количество калорий, которое необходимо достичь для достижения желаемой цели.
PPM определяет, сколько энергии нужно организму для бесперебойного осуществления всех жизненных процессов, в том числе дыхание, пищеварение, частота пульса, кровоток, выделение и т. д. Падение ниже этого показателя может быть опасным для организма и серьезно навредить его здоровью.
CPM – это величина, которая говорит об общем метаболизме. Это во многом зависит не только от общих параметров тела, но и прежде всего от образа жизни, а точнее от количества физических нагрузок.
Определение величины потребности в калориях
Существует множество формул для расчета потребности в калориях, но большинство из них основаны на одних и тех же параметрах. Для правильных расчетов необходимо подготовить полный набор необходимых данных, а именно:
1. Возраст;
2. Пол;
3. Вес;
4. Рост;
5. Частота физической активности;
6. Определение цели введения диеты, например, снижение веса, поддержание веса или увеличение веса.
Потребность в калориях у спортсменов
Люди, которые активно и систематически занимаются спортом или фитнесом, часто используют дополнительные добавки. Белковая добавка обеспечивает потребность в калорийности. Тщательно подобранные потребности в углеводах и витаминах, которые содержатся в спортивном питании, способствуют наращиванию мышц и сбалансированности рациона.
Методы расчета PPM (BNR)
Среди множества методов расчета показателя PPM особого внимания заслуживают три:
1. Метод Харриса-Бенедикта;
2. Метод Миффлина-Сент-Джора;
3. Метод Катча-Макардла.
Метод Харриса-Бенедикта – один из первых и самых популярных способов расчета базовой потребности в калориях. Он предполагает использование всего трех показателей – веса, роста и возраста. Формула была создана в Америке в 1918 году и применяется только к людям с относительно нормальной массой тела, поэтому она не учитывает людей, страдающих, например, ожирением. Метаболизм человека также изменился за более чем 100 лет, поэтому формула может давать неточные результаты.
Значение PPM рассчитывается по формуле:
1. Для мужчин: 66 + [13,7 x масса тела в кг] + [5 x рост в см] - [6,76 x возраст в годах]
2. Для женщин: 655 + [9, 6 x масса тела в кг] + [1,8 x рост в см] - [4,7 x возраст в годах]
Метод Mifflin-St Jeor был разработан в 2005 году двумя американскими врачами – название происходит от их имен. Формулы были приняты Американской диетической ассоциацией и быстро стали применяться во всем мире. Потребность в калориях рассчитывается по формуле:
1. Для мужчин: [9,99 x масса тела (кг)] + [6,25 x рост (см)] - [4,92 x возраст (лет)] + 5
2. Для женщин: [9,99 х масса тела в кг] + [6,25 х рост в см] - [4,92 х возраст в годах] - 161
Наиболее точным из этих трех методов является метод Кэча-Макардла. В то же время его также труднее всего применять, потому что для этого необходимо знать вес вашей мышечной массы. Формула не делает различий между мужчинами и женщинами и не зависит от возраста, роста или веса.
Формулы для расчета основной скорости метаболизма основаны исключительно на показателях веса, роста, пола и возраста. В них не учитываются физические нагрузки, поэтому общая потребность в энергии в хорошем состоянии намного выше, особенно у активных людей.
Методы расчета CPM
Общий индекс метаболизма, помимо вышеперечисленных факторов, также учитывает уровень физической активности. Наименее сложные формулы основаны на методах расчета PPM. Полученный результат следует умножить на величину физических нагрузок:
1,9 - 2,2 для людей, которые демонстрируют очень высокую физическую активность и профессиональных спортсменов;
1,7 - 1,8 для людей с высокой физической активностью, тренирующихся 3 или 4 раз в неделю и физически работающих;
1,5 - 1,6 для людей с умеренной физической активностью, которые ведут сидячую работу и тренируются 3 – 4 раза в неделю;
1,3 - 1,4 для людей, с сидячей работой и тренирующихся один или два раза в неделю (низкая физическая активность);
1,2 - это значение, используемое людьми, которые не занимаются физической активностью и ведут сидячую работу.
Таким образом, общий метаболизм можно описать формулой:
-CPM = PPM x значение активности
-PPM и CPM как отправная точка
Потребность в калориях обычно говорит, сколько энергии необходимо для правильного функционирования. В зависимости от цели, которую хочется достичь, необходимо соответствующим образом скорректировать полученное значение. Если цель – похудение, нужно вычесть примерно 200 – 300 калорий из значения CPM. Для набора веса требуется больше калорий, поэтому добавить 200 – 300 калорий к CPM. Таким образом, в первом случае можно похудеть до 1 кг за неделю, а во втором – наращивать мышечную массу без накопления жира.
Комментарии читателей Оставить комментарий