Его величество белок: сжигаем жир, наращиваем мышцы

Он является не только необходимым, но и чрезвычайно полезным для нас веществом

Белок – один из основных компонентов пищи человека. Контролируя содержание белковых продуктов в своем дневном рационе, все желающие обрести стройную фигуру или крепкие мышцы могут легко добиться желаемых результатов.

Роль и функции в организме

Белок, или протеин, нужен для роста, развития, функционирования, восстановления всех клеток организма, а также для синтеза ферментов и гормонов. Основные источники белка – молоко и молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты, зерновые.

Животные и растительные белки усваиваются организмом неодинаково. Самая максимальная биологическая доступность (усвояемость) – у белков молока и яиц (порядка 96—97%). Чуть меньше (93—95%) — у белков мяса и рыбы. У растительных белков — их источниками могут служить бобовые, орехи, зерно, овощи или фрукты — усвояемость составляет 65—77%.

Потребность человека в белке зависит от его возраста, пола, а также степени физической активности. Так, здоровому взрослому человеку специалисты рекомендуют потреблять 0,75-1 грамм белка на килограмм веса в сутки. При этом считается, что за счет белков животного происхождения надо получать не менее половины суточного рациона белка, и в суточной калорийности доля белка должна составлять не менее 12%. У спортсменов или людей, которые активно занимаются спортом, потребность в белках возрастает примерно до 2-2,5 грамм на килограмм веса в сутки.

Повышенная потребность в белке для любителей силовых или кардио-тренировок обусловлена несколькими факторами. Во-первых, во время немалой физической нагрузки происходит неизбежный распад отдельных мышечных структур, и белок бывает просто необходим для их восстановления. Во-вторых, во время паузы между тренировками организм спортсмена постепенно приспосабливается к возрастающим нагрузками путем строительства более сильной мускулатуры, а большее содержание протеина в мышцах приводит к более сильным мышечным сокращениям, что позволяет прогрессировать и в дальнейшем.

Удивительный протеин

Поддержание постоянно высокого уровня содержания протеина в организме – основная задача не только профессиональных тяжелоатлетов, но и занимающихся активными видами спорта людей. Нередко люди, посещающие фитнес-центры, покупают по рекомендации тренеров специальное спортивное питание и протеиновые коктейли, в которых содержится большое количество белка, поливитаминов и т.д. Однако в некоторых не слишком дешевых напитках такого рода зачастую содержатся химические соединения (стероиды и амфетамин), наносящие организму непоправимый вред.

Между тем простые и безвредные протеиновые коктейли, обеспечивающие стабильный рост мышц тела, можно легко приготовить в домашних условиях. Наиболее удачное время для их приема – за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее. Именно тогда образуется так называемое «белковое окно»: все потребляемые белки активно перерабатываются, способствуя росту мышечной ткани. Температура коктейля должна быть близка к 37 градусам, что заметно ускорит работу желудка. Объем – не более 300 грамм. Молоко в составе протеиновой смеси можно заменять на кефир или сок (если молочный сахар плохо усваивается). Протеиновый коктейль, выпиваемый через 30 минут после занятий, — самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболический эффект (т.е. усиленный рост мышечных тканей).

Вот несколько рецептов протеинового коктейля:

Классический белковый:
– молоко – 350 мл.
– творог – 100 гр.
– белок яйца (вареного) – 4 шт.
– банан – 1 шт.
– оливковое масло (холодный отжим) – чайная ложка.
– мед – 2 столовых ложки.

Протеиновый фитнес-коктейль для женщин:
– апельсиновый сок – 200 мл.
– обезжиренный творог – 50 гр.
– банан – половина
– шоколад или какао – 25 гр.
– варенье – 1 чайная ложка.

Коктейли для похудения

Для людей с избыточным весом, которые хотят похудеть, ежедневный прием протеиновых коктейлей поможет обеспечить длительное чувство насыщения, тем самым ограничив общее потребление калорий. Протеиновые коктейли гарантированно могут помочь добиться похудения и сохранить мышечную массу, если человек будет регулярно получать кардио и силовую нагрузку.

Для того чтобы приготовить белковый коктейль для похудения в домашних условиях, нужно выполнить несколько простых шагов:

1. Залить в миксер 1-2 чашки обезжиренного молока.
2. Добавить 1/2 чашки обезжиренного творога.
3. Долить 150 грамм обезжиренного йогурта на свой вкус и размешать все до однородной консистенции.
4. Добавить одну столовую ложку сливок.
5. Положить замороженные или свежие фрукты
6. В самом конце добавить пару столовых ложек льняного или оливкового масла либо других здоровых жиров.

Протеиновый коктейль следует употреблять сразу же после его приготовления. Если остается излишек, его следует перелить в плотно закрывающуюся тару и хранить в холодильнике.

Протеиновая диета

Главная задача протеиновой диеты – настроить обмен веществ в организме на сжигание жиров. Доказано, что эта диета действует быстрее, чем высокоуглеводная (так называемая «кремлевская») при одинаковом количестве калорий.

Меню протеиновой диеты довольно простое. В день должно быть пять приемов пищи. Три основных – завтрак, обед и ужин – включают в себя по 200 граммов одного определенного вида продуктов: нежирного отварного мяса, рыбы, курицы, творога, грибов, отварной фасоли или гороха, кефира либо двух отварных яиц (на выбор). Дополнительно необходимо съесть 100 граммов овощей или фруктов. Во время двух перекусов, которые приходятся на завтрак и полдник, нужно съедать по 100 граммов овощей, фруктов или выпивать 100 миллилитров свежевыжатого сока. Диета полностью исключает из рациона следующие продукты: изделия из муки, крупы, сахар, бобы, молочные продукты, напитки, фрукты, орехи, семечки.

Диета продолжается 10 дней. В течение этого времени необходимо как можно больше пить (воду, несладкий чай, кофе, отвары трав). За день обязательно нужно выпивать не менее 2 литров жидкости.

Достоинством протеиновой диеты является то, что человек, который ею воспользовался не чувствует мучительного голода. В большинстве случаев при соблюдении несложных правил, можно закрепить эффект от диеты надолго.

Протеиновая диета также имеет ряд недостатков. Организм во время нее испытывает большой недостаток во множестве очень нужных микроэлементов. Это приводит к быстрому наступлению усталости, сухости кожи, ломкости ногтей. Диета создает повышенную нагрузку на почки, так как вся жидкость из организма выводится именно через них, поэтому людям с заболеваниями почек она противопоказана. В течение протеиновой диеты быстрее расходуется кальций из организма, а это может привести к хрупкости костей в пожилом возрасте.

Белковая диета

Основной принцип белковой диеты для похудения – исключение из рациона продуктов, богатых углеводами, то есть хлеба, макаронных изделий и изделий из теста, картофеля, сахара. Кроме того, необходимо отказаться и от чистых жиров: растительного масла и животного жира. Однако ограничений в отношении постного мяса и рыбы, нежирных молочных продуктов, яиц, салатов, овощей и фруктов нет. Белковая пища обеспечивает ощущение сытости, поскольку переваривается значительно дольше углеводной.

Прежде всего, расходуются запасы гликогена – животного крахмала, основного запасного углевода животных и человека. На этом этапе тело будет терять много жидкости, что и повлияет на очень быструю потерю веса. Затем начинают расходоваться запасы жира и мышечная масса: они идут на производство глюкозы – энергетического топлива для организма. Снижение веса будет медленным, но постоянным.

Белковую диету не рекомендуется соблюдать более 2 недель, так как она перегружает почки. Диетологи советуют пить как можно больше воды, чтобы не было проблем со стулом. Не следует забывать и про клетчатку, которой много в зеленых овощах и отрубях.

Специалисты предупреждают: все протеиновые диеты можно применять не чаще 1-2 раз в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и пройдя необходимые обследования.