ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Гимнастика для беременных.

Гимнастика для беременных. Комплекс гимнастических упражнений преследует цель последовательного включения в тренировку мышечных групп организма, принимающих активное участие в процессе родов. Обязательным является обучение беременных навыкам полного дыхания и установлению контроля над дыханием.

Для предотвращения болей в спине и укрепления брюшных мышц беременным необходимо следить за своей осанкой. Чтобы проверить правильность своей осанки, нужно встать перед большим зеркалом, расправить плечи и выпрямить спину так, чтобы уравновесить тяжесть плода. Основная нагрузка должна приходиться на бедра, ягодицы и живот.

При беременности растягиваются и ослабевают мышцы, поддерживающие кишечник, мочевой пузырь и матку. Для их укрепления необходимо 3-4 раза в день выполнять следующее упражнение. Лежа на спине, согнуть колени, упираясь стопами в пол. Слегка напрячься, как бы удерживая мочеиспускание. Затем напрячься сильнее, будто вы пытаетесь что-то втянуть в себя. Продолжать ритмично: напряжение — пауза, большее напряжение — пауза, максимум напряждения — остановка. Повторить 10 раз.

Для достижения большей подвижности таза (что очень пригодится во время схваток) и укрепления брюшных мышц выполняют такое упражнение. Встать на четвереньки. Убедиться, что спина прямая (на первых порах лучше пользоваться зеркалом). Затем втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы и плавно подать таз вперед, одновременно сделав выдох. Спина при этом должна выгнуться. Продержаться в такой позе несколько секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

«Поза портного» укрепляет спину, придает большую подвижность тазобедренным суставам, улучшает кровоснабжение нижней половины тела. Нужно сесть на ровной поверхности, развести согнутые в коленях ноги так, чтобы они касались ступнями одна другую. Важно при этом сохранить прямую спину. Первое время для облегчения упражнения можно подкладывать под каждое бедро подушку, либо сидеть, опершись о стену.

Приседания придают большую гибкость суставам тазового пояса и укрепляют спинные и бедренные мышцы. Приседания в отличие от наклонов снимают нагрузку со спины. Поначалу во время приседаний можно опираться на стул, а под пятки подложить скатанный коврик. Подниматься следует медленно, чтобы не закружилась голова.