Диета для мозга
Вы наверняка обращали внимание на то, что стоит съесть шоколадку или банан, как поднимается настроение, а выпьешь сладкого чая – прибывают силы. Дело тут не только в эффекте насыщения, а в том, что в некоторых продуктах содержатся витамины, фитогормоны и другие вещества, повышающие работоспособность, устраняющие усталость и депрессию.
Точно так же, как составляют диету для похудения, для оздоровления печени или почек, можно подобрать меню, от которого легче думается.
Фабрика мыслей
Скорость и результативность мышления зависят от работы мозга – сложнейшего «живого компьютера» нашей головы. Он решает, сыты мы или голодны, хорошее у нас настроение или плохое, следует ли ехать на работу или отлежаться дома на диване. А работа мозга, в свою очередь, зависит от того, достаточно ли в крови сахара и кислорода, в нормальном ли количестве организмом вырабатываются разнообразные гормоны, в том числе такие как:
дофамин – гормон, отвечающий за чувство удовольствия, награды, мотивацию к действиям;
деротонин – гормон, нормализующий внутренне состояние человека; если его достаточно, то с настроением все в порядке, если не хватает – возникнет депрессия;
мелатонин – он «заведует» пробуждением и засыпанием, мозговой активностью;
эндорфины – это природные стимуляторы, пробуждающие любовь, желание творить и созидать;
Для выработки гормонов необходимы определенные, содержащиеся в пище, аминокислоты – триптофан, таурин, глицин, глутаминовая кислота, лейцин, лецитин, фениланин и многие другие. Хорошему функционированию мозга также способствуют витамины (А, С, группа В, D, Р и РР, Е, К) и микроэлементы – цинк, железо, магний, марганец, фосфор, селен, йод. Помимо этого, на мыслительные способности влияют природные стимуляторы – кофеин, теин, теобромин. Многое зависит и от режима питания – голодный человек думает преимущественно о еде, а переевший мечтает об отдыхе. К тому же одни продукты усваиваются быстро, моментально поднимая уровень глюкозы в крови, а другие перевариваются медленно, обеспечивая равномерную подпитку энергией.
Для разового усиления мозговой активности следует «подбросить топлива» в организм, то есть обеспечить его легкоусвояемыми калориями, витаминами, аминокислотами и стимуляторами.
Для продолжительной поддержки (например, во время экзаменов, работы над проектом) важна насыщенная диета, регулярное поступление достаточного количества питательных веществ и отсутствие пищевых встрясок – больших доз легкоусвояемых углеводов, жиров, кофеина и т.д.
Продукты для мозгового штурма
Морская рыба. В лососях, тунце, треске, анчоусах и других «вкусных» обитателях океанских глубин содержится масса ценного – жирные кислоты омега-3, йод, бром, фосфор, легкоусвояемые белки и жиры. В рыбьей печени много витаминов А, Д, Е, а в икре, особенно черной, присутствуют все необходимые человеку аминокислоты, лецитин, микроэлементы.
Морепродукты. В креветках, мидиях, рапанах и крабах много йода, железа, фосфора, витаминов В 12 и РР. Это легкоусвояемые, нежные белки, которые идут впрок организму. Недаром жители Японии, самой высокоразвитой в технологическом плане страны мира, едят так много морепродуктов.
Морская капуста. В этом малоприглядном, специфическом на вкус продукте есть легкоусвояемый белок, йод, фосфор, и практически все необходимые человеку микроэлементы, хотя и в небольшом количестве.
Орехи. Фисташки, грецкие, кедровые, пекан, земляные – все они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, витамины В и Е, флавоноиды, легкоусвояемые белки, жиры и углеводы. Пищевая ценность и калорийность орехов очень высока. Фисташки к тому же обладают легким тонизирующим действием.
Семечки. Подсолнечные и тыквенные – это легкие жиры, высокая калорийность, лецитин и витамин Е.
Сухофрукты. Все они, особенно курага, содержат фруктовый сахар, легкоусвояемые углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества – калий, кальций, железо, фосфор.
Морковь. Это каротин в чистом виде, витамины группы В, флавоноиды и аскорбиновая кислота. Для наилучшего усвоения ценных веществ, морковь лучше употреблять в пищу, заправив сметаной или растительным маслом.
Бананы. Настоящее лакомство для мозга. Помимо легких углеводов и каротина, в них содержится незаменимая аминокислота триптофан, способствующая выработке эндорфинов.
Йогурт. Самый обыкновенный, без добавок, наполнителей и консервантов – источник чистого кальция, аминокислоты тирозина и живых лактобактерий, необходимых для работы кишечника.
Сыр. Это кальций, витамины A, D, E, B1, B2, B12, PP, C и аминокислота триптофан.
Черника. Источник витаминов А, С, группы В, флавоноидов, марганца, магния и кальция.
Отруби. Те самые «долгоиграющие», медленно усвояемые углеводы, витамины группы Б, редкие витамины Е и К, кальций, калий, магний, железо, фосфор и цинк.
Шпинат. Он содержит бета-каротин, витамины А, В9, Е, К, С, калий, магний и железо. Как и морковь, для полного усвоения лучше употреблять с растительным маслом или жиром.
Авокадо. Это замечательное «растительное мясо» с высоким содержанием легкоусвояемых жиров, белков, калия, меди, витаминов К, С, В6 и В9.
Гранат. Ценнейший продукт для поддержания работы мозга. В плодах и свежевыжатом соке граната содержатся полифенолы, аминокислоты, фруктовые сахара, большое количество витаминов С, РР и железа, фосфор, кальций, магний и калий.
Печень. Слабо прожаренная куриная или телячья печень содержит огромное количество витамина В12.
Шоколад. Это один из самых эффективных продуктов для поднятия настроения, повышения работоспособности и физической активности. В нем содержатся теобромин, флавоноиды, легкоусвояемые углеводы и жиры.
Стоит заметить, что чем более масштабной термической обработке и консервации подвергаются продукты, тем меньше полезных веществ в них остается – замороженные, маринованные, карамелизованные теряют пищевую ценность. Фрукты, овощи и орехи лучше потреблять свежими или сушеными, сок – свежевыжатым, кофе – свежемолотым, печень, рыбу и морепродукты – приготовленными на пару, отварными или запеченными.
Стимуляция бывает разная!
Природные стимуляторы, способные на время взбодрить человека и ускорить мыслительные процессы – это чай, кофе, какао, горячий шоколад, мате, напиток «Байкал» (по оригинальному рецепту), отвар зверобоя, лимонник, препараты и настойки растений группы аралиевых – женьшень, элеутерокок, аралия, левзея (золотой корень).
Диета для разового всплеска мозговой активности, как вы уже поняли, должна быть достаточно калорийной, поэтому лучше не злоупотреблять ей чаще двух-трех раз в месяц. Она противопоказана людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, печени, почек, сердечно-сосудистой системы, гипертонией, повышенным внутричерепным и внутриглазным давлением. Во время периода повышенной мозговой активности следует есть каждые 3 часа, особенно если вам предстоит бессонная ночь. Предпочтительные продукты – быстроусвояемые, не отягощающие желудок и дающие достаточно глюкозы, минералов и витаминов для работы в усиленном режиме. Следует пить много воды, чтобы очищать организм – не менее 2-х литров в день. А вот чай и кофе употреблять умеренно – по чашке в 2-3 часа, на сытый желудок. Важно не переедать, а то организм затребует отдыха!
Продукты для временной стимуляции мозга: сэндвичи из хлеба грубого помола, с отрубями и семечками, начинкой из лосося или тунца и сыра, салат из авокадо с сыром, салат из морской капусты, морской коктейль, салат из тресковой печени, уха, буайбесс, рыбные котлеты, запеченная рыба, печеночный паштет, салат из свежих фруктов, черника с йогуртом, сырная тарелка, ореховое ассорти, изюм, курага, глазированные сырки, пряники, горький шоколад, какао, свежевыжатые соки – гранатовый, морковный.
Диета для долгосрочной стимуляции мыслительных способностей должна быть умеренно калорийной, богатой витаминами, микроэлементами, жирными кислотами и аминокислотами, клетчаткой, «долгоиграющими» углеводами и легкими белками. Важно есть в одно и то же время, 4-5 раз в день, употреблять не меньше 3-х порций свежих овощей и фруктов, не менее 1-й порции молочных или кисломолочных продуктов, избегать крепкого чая и кофе, шоколада, сладостей, кремов, животных жиров (допустимо небольшое количество жирной рыбы, тресковой печени или маленький кусочек свиного сала). Завтрак и обед должны быть сытными, ужин более легким, второй завтрак и полдник – небольшими (фрукты, орехи, семечки, кисломолочные продукты).
Продукты для длительной стимуляции мозга: каши (овсяная, гречневая), мюсли, кефир, йогурт, сыр, творог, чечевица, бурый рис, морепродукты, рыба, икра, капуста, брокколи, кинза, шпинат, руккола, фасоль, кабачки, свекла, орехи, курага, инжир, изюм, из супов – уха, куриный бульон, паровые котлеты (можно мясные или из птицы), запеченное белое мясо, бананы, груши, гранаты, хлеб с отрубями, оливковое масло.
Комментарии читателей Оставить комментарий