Питание для роста мышц
Получается это из-за того, что заранее точно рассчитать свои энерготраты в предстоящем дне часто не представляется возможным. Вы быстро и точно можете составить любое меню, но не можете так же точно заранее рассчитывать свои энерготраты. Происходит это просто потому, что вы точно никогда не знаете, как сложится ситуация в следующий момент.
Несмотря на планирование своей деятельности, большинство людей отклоняются от своего графика предполагаемой занятости, и эти отклонения носят различный характер энерготрат.
Каждый день вы тратите разное количество энергии, так как занимаетесь разной деятельностью и различное по продолжительности время. И разница этих затрат может достигать 500, а иногда и 1000 ккал. Я имею в виду разницу не только в день тренировки и день отдыха от нагрузки - здесь она очевидна - а разницу между двумя любыми днями отдыха и любыми днями, когда вы тренируетесь.
Очевидно, что если для роста мышц вы планируете съедать на 300 - 450 ккал больше чем тратить, но при этом колебания суточных энерготрат могут достигать разницы в 500 и более ккал, можно ошибиться с количеством съедаемой пищи. Например, в течение суток вы тратите 3000 ккал, и для набора мышц суточная калорийность меню должна быть 3300 - 3450 ккал. Здесь разница между потраченной и полученной энергией +300-450 ккал. А теперь представьте, что вы потратили за сутки не 3000 ккал, а 3500 ккал, а суточная калорийность меню осталась прежней. В таком случае вы создадите дефицит в 50-200 ккал и потеряете вес. Очень мало, но всё равно потеряете, а не наберёте. В потерянном весе обязательно будет какая-то часть ваших мышц, которые вы хотите наращивать, а не терять.
Из-за элементарной небрежности и расчётов "на глазок" можно обмануть самого себя и при, казалось бы стратегически верном направлении в питании, допустить технические ошибки в расчёте энерготрат и получить отрицательный результат. Избежать подобных ошибок можно, в первую очередь, правильным подходом к осуществлению расчётов трат энергии.
Именно показатель расхода энергии в течение суток является базовым, т. к. от него идут все дальнейшие вычисления, в которых, кстати, допустить ошибку почти невозможно, поскольку расчёты и составление меню - это жёсткая технология, где нет места творчеству и фантазии. Ошибка как раз возможна на первом этапе, где вы производите вычисления трат энергии. Возможно потому, что при расчёте потраченной энергии, вы пользуетесь своей памятью (можно что-то забыть) и собственной интерпретацией того или иного рода деятельности, чтобы как-то сравнить его с табличными данными и отнести к какой-либо категории нагрузок (в ход идёт воображение).
Правильный подход к расчётам суточных энерготрат
Просчитайте энерготраты разных по своей загруженности дней и проанализируйте полученные результаты. Желательно, чтобы это было несколько дней, а не просто два разных дня, лучше проанализировать неделю. Нельзя на основании расчётов трат энергии только за один какой-либо день тренировочный и только один день отдыха от тренировок построить верные расчёты. С помощью таблицы подсчёта суточных энерготрат посчитать траты энергии за несколько дней очень легко, вам понадобится мало времени, а пользу извлечёте большую. Будет лучше, если по истечении месяца вы снова проведёте расчёт своих энерготрат. После этой небольшой, но интересной и нужной работы вы обретёте точное знание о том, сколько энергии вы тратите и сумеете легко корректировать своё меню.
Поводы к увеличению калорийности суточного рациона
Практика показывает, что поначалу, пока вы только привыкаете правильно планировать и реализовывать своё питание, возможен ряд неточностей и невниманий к важным деталям, которые ошибочно можно посчитать мелочами. Даже в том случае, если вы где-то ошибётесь (а я верю, что вы всё сделаете правильно и нигде не ошибётесь), в ситуации можно быстро разобраться и исправить ошибку. Следующие рекомендации вам в этом помогут.
При правильном планировании и реализации питания вы должны постоянно наращивать массу мышц и становится сильнее и тяжелее. Темпы роста зависят от нескольких переменных и могут быть различны, но твёрдо знайте, что сама тенденция к увеличению вашего веса неизменна. При росте мышц вы должны набирать вес. Темпы роста мышечной ткани, при условии, что вы наращиваете минимум жира, примерно 30-60 грамм в сутки. Если ваш вес не увеличивается, значит, со 100%-ной вероятностью, вы слишком часто создаёте суточный дефицит калорий, а не их избыток, как должно быть. Это определённо, и другого варианта быть не может. Закон сохранения массы вещества, сформулированный еще М. В. Ломоносовым, даёт чётко понять, что вы тратите энергии больше, чем получаете с пищей.
Если вы видите отсутствие увеличения собственного веса или тем более его уменьшение, добавьте к своему меню 300 ккал, распределив их по белкам, жирам и углеводам в такой же пропорции, как основное меню и проанализируйте результат.
Если и в этом случае масса не растёт, значит, добавьте ещё 300 ккал и так далее, пока ваш вес не начнёт расти. А при таком подходе он неизбежно начнёт расти, по-другому быть не может.
Избегайте только поспешных выводов и неточности в измерениях. Попасть в ловушку и ошибиться можно при неточных измерениях веса. Знайте, что для человека весом 75 кг колебания собственного веса ±1 кг в течение суток являются нормой. Это значит, что ваш вес может "гулять" от 74 до 76 кг. Это происходит из-за того, что какая-то часть пищи у вас постоянно находится в желудочно-кишечном тракте и количество её непостоянно. Также непостоянно количество воды, которое присутствует в вашем теле, особенно, если вы допускаете такие вещи, как длительное воздержание от жидкости или употребление большого количества жидкости и продуктов с высоким содержанием натрия (например, пиво с воблой или другими солёными продуктами). Если вы выпили 0, 5 литра молока, это не значит, что вы увеличили мышечную массу на 500 грамм, просто ваш вес стал больше на 500 грамм.
Взвешивайтесь всегда только на одних весах, всегда в одно время до или после еды и всегда без одежды или только в одной и той же одежде, не забывая при этом всё вытащить из карманов, тогда вы претендуете на достаточную точность ваших измерений. Механическая или электронная шкала весов должна показывать значения с точностью до 50 грамм или никакой точности измерений вы не получите. Если минимальное деление шкалы на напольных бытовых весах показывает 1 кг, то ни о какой точности измерений не может быть и речи. Взвешиваясь на таких весах, вам понадобятся большие периоды времени, не менее 4-х недель, чтобы с уверенностью сделать выводы относительно динамики вашего веса, а это слишком длительные периоды для оперативной коррекции плана питания.
Просто можно потерять много времени
Анализировать динамику веса вы сможете примерно за двухнедельный отрезок времени. Мышцы растут медленно и чётко увидеть положительную или отрицательную динамику веса за временной промежуток менее 2-х недель весьма затруднительно, хотя и возможно.
Взвешивание - это примитивный и самый неточный метод в определении роста мышц. По большому счёту, это вообще не метод, поскольку здесь нет точной оценки роста мышечной ткани. Фактически, всё, что вы можете понять с помощью взвешивания, так это происходит ли рост веса вашего тела. А рост тела может происходить, в том числе, и за счёт жировых отложений, и за счёт накопления воды. Взвешивания я упоминаю только для того, чтобы снабдить вас элементарным инструментом, пусть неточным, но самым простым, который поможет вам избежать грубых ошибок. Иной посетитель тренажёрного зала, будь то мужчина или женщина, тренируется с желанием и самоотдачей добрых 2-3 месяца, и только потом, пытается оценить, насколько выросли мышцы. Это неверный подход, т. к. в этом случае вы не в состоянии корректировать ни питание, ни тренировки. Часто, после этих 2-3 месяцев занятий обнаруживается, что желаемый результат в росте мышц не достигнут.
Вам не нужно тратить столько времени, чтобы оценить эффективность ваших усилий. Вы можете понять правильность ваших действий за 2 недели. Я даю вам очень простой инструмент для оценки эффективности. И всегда помните, что если вы всё делаете точно по предложенной технологии, то мышцы у вас растут с первого же дня тренировок.
Для точной оценки динамики мышечной ткани, жировой ткани и воды выбирайте такие методы, как калиперометрию, биоимпендансный метод, измерение инфракрасным лучом и взвешивание в воде.
Поводы к уменьшению калорийности суточного рациона
Если в ходе своих тренировок вы регулярно наблюдаете увеличение веса тела и силовых показателей, значит всё идёт как нужно. Вы растите мышечную массу. Однако, есть одна особенность, которую редко учитывают, радуясь своим успехам в деле строительства мышц. Это набор жира параллельно с увеличением массы мышц. Иногда в погоне за мышцами забывается главная цель - сделать тело привлекательнее с эстетической точки зрения. Не в мышцах суть дела, а в придании вашему телу такого вида, который будет производить эстетически приятное впечатление.
А раз так, то важно помнить и о жировом компоненте. Вместе с мышцами вы будете набирать жир, это неизбежно. И задача в том, чтобы вызвать максимально возможный рост мышц с минимальным накапливанием жира. Чтобы вы улучшали телосложение, ваш вес должен расти в пропорции мышц к жиру как 70% к 30% или лучше. Если в набранном вами весе тела мышечная ткань составляет меньше 70%, то это уже невыгодно. В таком случае вы улучшать свой внешний вид не будете. Вы просто станете объёмнее и сильнее, но телосложение не улучшите. Возможно, кого-то устроит и такой результат, но я говорю не о ком-то, а о красивом, привлекательном теле, где существуют строгие зависимости между процентом мышечной и жировой ткани.
Если в процессе тренировок вы увеличиваете вес своего тела более, чем на 3 кг в месяц, значит очень высока вероятность того, что с мышцами вы наращиваете неоправданно много жира. Чтобы верно понимать, за счет какого компонента происходит набор веса, обязательно нужно определять состав вашего тела. Для этого можно пользоваться различными процедурами, но делать это обязательно. Помните, что ни зеркало, ни весы, ни вес поднимаемого вами снаряда не даёт точного представления о количестве мышц и жира в вашем организме.
Определять композицию вашего тела, т. е. определять, сколько у вас мышечной, жировой и других тканей нужно не реже одного раза в месяц, идеально 1 раз в две недели. Тогда вы с гарантией будете получать запланированный результат и, в случае необходимости сможете скорректировать своё питание.
В случае, если по каким-либо причинам вы не можете провести анализ состава вашего тела и увеличение собственного веса происходит со скоростью более 750 грамм в неделю (более 3 кг в месяц), я вам рекомендую снизить суточную калорийность питания на 200 ккал и замедлить темпы роста веса тела до 500 - 700 грамм в неделю.
Подчёркиваю, что обязательно нужно оценивать состав тела и только потом делать какие-то выводы, и как стратегия - опираться только на показатель веса - это неправильно. Все эти зависимости скорости роста веса тела я вам даю только как инструмент при отсутствии других возможностей, а не как необходимое руководство к действию.
Фото с сайта Pixabay.com
Комментарии читателей Оставить комментарий