Как снять хроническое мышечное напряжение
Наша мышечная система постоянно задействована в течение дня. Слаженная работа мышц обеспечивает нормальное функционирование организма человека, позволяя ему совершать различные физические действия.
Во время тренировки в спортивном зале мышцы человека напрягаются в несколько раз сильнее, наступает так называемый мышечный стресс. Это состояние характеризуется кратковременными болями в мышцах, которые полностью исчезают спустя несколько дней после тренировки.
Однако не только физические упражнения могут приводить к мышечному спазму или хроническому напряжению.
Тело и психика неразрывно связаны. Психические процессы влияют на физиологию, а состояние тела создаёт психологические паттерны. Мышечная система подвержена эмоциональному воздействию, которое может выражаться, например, в намеренном подавлении эмоций. Через напряжение мышц организм адаптируется к стрессу.
Этот механизм появляется уже в раннем детском возрасте, а в дальнейшем он может приводить к психическим расстройствам. Если игнорировать сигналы тела и регулярно не производить психофизическую релаксацию, то хроническое мышечное напряжение и последующее нарушение органики тела человеку обеспечено. Здесь остановимся чуть подробнее.
Ещё в начале 20 столетия австрийский психолог Вильгельм Райх в своих научных исследованиях убедился, что поток жизненной энергии организма блокируется в силу необходимости, если человек отстраняется от болезненных и тревожных переживаний.
Однако при регулярном подавлении болезненных переживаний, особенно в раннем детстве, такие блокировки проявляются в поверхностном дыхании, в стесненной подвижности, в недостаточной «живости» и приводят к мышечному панцирю.
Мышечный панцирь в различных частях тела является своеобразной защитой и служит для того, чтобы оградить человека от психологического стресса и тревожных чувств.
Позже один из последователей В. Райха – Александр Лоуэн - пришел к выводу, что отношение человека к жизни и его поведение отражается в телосложении, позах, жестах, что между физическими параметрами человека и складом его характера и личности в целом имеется тесная взаимосвязь.
Многолетние исследования Лоуэна привели его к созданию общей биоэнергетической модели, которая предполагает, что заблокированные страхом и потому не получающие выхода чувства, видоизменяются или подавляются. Все это, в конечном итоге, приводит к нарушениям энергетических процессов в теле, телесной скованности и неблагоприятному изменению психики.
В повседневной жизни большинство людей не обращают внимание на то, что следствиями длительной тревоги или нервного срыва становятся прерывистое поверхностное дыхание, учащение пульса, тянущие боли в области шеи, спины.
Регулярно испытываемые организмом чрезмерные эмоциальные нагрузки могут в скором времени привести к хроническому напряжению мышц.
Хроническое напряжение – это такое состояние мышцы, когда она находится в постоянном напряжении, независимо от того, отдыхает человек или работает. Это связано с очагами возбуждения в головном мозге. Пока эти очаги существуют, мышечный спазм будет присутствовать.
Этот спазм может не ощущаться на протяжении многих лет, но в итоге физический износ мышцы достигнет такого уровня, когда она не будет способна выполнять свои функции и постепенно перестанет реагировать на импульсы, посылаемые мозгом.
Многие недооценивают, но хроническое напряжение мышц часто приводит к ухудшению кровообращения и разного рода проблемам и сбоям в организме, например, к ухудшению работы внутренних органов, к постоянным головным болям, дисфункции височно-нижнечелюстного сустава, заболеваниям желудочно-кишечного тракта и другим.
Упомянутое ранее нарушение дыхания приводит к развитию вегето-сосудистой дистонии, проблемам сердечно-сосудистой и нервной систем, заболеванию бронхов и легких, желчного пузыря и почек.
Помимо того, хроническое мышечное напряжение влечет за собой быструю утомляемость в течение дня, постоянную слабость и апатию. Человек теряет физическую активность, трудоспособность, возникает нарушение памяти, способность к концентрации теряется.
Как отметили студенты Московского Университета Йоги, проходившие курс по медитации, после прохождения серии сессий телесно-ориентированной терапии в практиках концентрации, сознание стало более однонаправленным, посторонних мыслей стало всплывать меньше.
К другим наиболее распространенным причинам мышечных спазмов относятся: различные травмы, сидячий образ жизни, отсутствие физической нагрузки или наоборот злоупотребление ею. Для практикующих хатха-йогу или фитнес-йогу важно понимать, что перетренированность тела - это тоже вредно, как и отсутствие тренировок.
Во избежание последствий хронического напряжения людям разных возрастных категорий рекомендуется регулярно проводить профилактику стресса. Один из эффективных методов - идеомоторные тренировки.
Идеомоторика («идео» от греч. – мысль, «моторика» от лат. – движение) – мысленное движение. Другими словами, идеомоторика – мысленное проигрывание предстоящей деятельности, работа с мыслеобразами.
Идеомоторные тренировки отлично зарекомендовали себя в процессе физической подготовки спортсменов к предстоящим соревнованиям, а также в качестве эффективного средства развития и совершенствования когнитивных функций организма.
Суть идеомоторной тренировки для снятия хронического мышечного напряжения состоит в том, что, используя мысленное представление напряжения с последующим расслаблением, человек может научиться эффективно расслабляться даже без реальных физических упражнений, используя лишь работу с сознанием.
Рассмотрим пример такой тренировки, разработанной доктором психологических наук, профессором Леоновой А.Б.
Эта методика является универсальной для работы с различными группами мышц. Однако, для достижения максимально эффекта рекомендуется сконцентрироваться на одной группе мышц, где более всего ощущается спазм и проделать несколько циклов данного упражнения.
Необходимо занять положение сидя или лежа, сделать глубокий полный вдох, затем выдох и расслабиться.
Затем следует снова сделать глубокий вдох и задержать дыхание на несколько секунд. Одновременно с этим, мысленно представьте, что вы поднимаете прямые ноги вверх до угла в 45 градусов. У вас появится напряжение и тепло в области живота. Постарайтесь сохранить такое положение как можно дольше. Концентрируйтесь на ощущении тепла.
Далее переведите внимание на руки. Представьте, что вы крепко сжали руки в кулаки. Затем разжали и сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого приятного покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Концентрируйтесь на этих ощущениях.
Затем представьте, что вы широко развели пальцы рук и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняют руки, проникают глубоко в мышцы.
Для снятия неприятного напряжения в области груди, шеи и спины можно представить теплую грелку, которая лежит на груди. Приятное тепло исходит от нее и насквозь пронизывает тело. Хроническое напряжение в области груди постепенно уходит.
Часто напряжение возникает в затылочной области головы. Оно сопровождается неприятными ощущениями и даже болями.
Для того, чтобы снять такое напряжение, необходимо мысленно попытаться дотянуться плечами до ушей. Возможно появление небольшой тяжести и неприятного жжения, однако напряжение в затылочной области пройдет уже через несколько минут. Можно выполнять упражнение от 3 до 10 повторений.
В среднем такая тренировка может продолжаться до получаса, а по ее окончанию вы ощутите прилив сил и тонус организма.
Подобные методы существуют и в йоге, где через медитацию и другие психопрактики можно достигнуть качественного расслабления тела, успокоить нервную систему и дать организму восстановиться.
В методике «Медитация в условиях мегаполиса» в качестве подготовительного этапа к концентрации мы часто применяем технику дыхания и пульсации через различные части тела, а также вызывание ощущения движения различными группами мышц.
Это позволяет без движений физическим телом, которые ухудшают созерцательное состояние, быстро избавляться от дискомфорта в ногах, мышцах спины и других частях тела, которые могут возникать вследствие длительного сидения.
Таким образом, резюмируя всё вышесказанное, можно с уверенностью сделать вывод о том, что идеомоторная тренировка является крайне эффективным средством для снятия и профилактики хронического мышечного напряжения с мышц.
Регулярно практикуя, вы сможете:
1) научиться качественно расслаблять свое тело после тяжелого рабочего дня и быстро восстанавливаться в кратковременных перерывах;
2) избавиться от мышечного напряжения, оставаясь в медитационной позиции;
3) предотвратить возникновение серьезных психосоматических и иных заболеваний, опасных для здоровья;
4) избавиться от чувства постоянной усталости и недомогания;
5) достигнуть более комфортной и гармоничной жизни на долгие годы.
Автор: мастер йоги, психотерапевт, старший преподаватель Московского Университета Йоги Кирилл Ржаной