Рацион питания – основные правила и рекомендации
Об этом в беседе с KM.RU рассказала Наталья Егоренкова, врач-терапевт, диетолог, КМН, член Российского научного медицинского общества терапевтов, заведующая лечебным отделением санатория «Ревиталь парк»
Основные правила рациона неизменны.
Первое - рацион питания должен соответствовать потребностям организма по макро- и микроэлементному составу. Количество белков, жиров, углеводов и минорных веществ должно соответствовать потребностям организма.
На это влияет пол, возраст, генетическая предрасположенность, состав тела и другие индивидуальные особенности. Детям и подросткам, а также людям, занимающимся активным спортом, нужно большее количество белка, нежели людям после 60 лет. То же самое касается и углеводов, и жиров. Потребность в микроэлементах также разная.
Второе правило - калорийность рациона должна соответствовать энергорасходу организма в течение суток. Проще говоря, сколько съели, столько потратили. Таким образом, сохраняя энергобаланс можно держать под контролем массу тела. Как только калорийность питания превысила вашу потребность – появляются избыточные килограммы.
Третье правило - режим питания. Пищу необходимо принимать в одно и то же время. Правильный пищевой режим обеспечивает своевременное поступление необходимых для организма пищевых веществ. Соблюдая это правило, пищеварительные соки своевременно поступают в желудок и кишечник, и это обеспечивает лучшее переваривание пищи.
К общим рекомендациям по питанию надо отнести разумные ограничения некоторых продуктов: фастфуда, сладостей, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, жареных и жирных блюд, продуктов, содержащих транжиры (майонез, маргарин), алкоголя, соленого, копченого и т.д.
Несмотря на базовые принципы рациона питания, все же требуется индивидуальный подход. Рекомендации должны учитывать не только потребности в питательных веществах, в зависимости от пола, возраста, других особенностей, но и индивидуальные непереносимости отдельных веществ, например, глютена, лактозы.
Фото с сайта pixabay.com
- Влияет ли группа крови или наша генетика на потребности в питании?
- Существует предположение, что группа крови оказывает влияние при составлении индивидуального рациона. Но если мы посмотрим подобные диеты, увидим, что там соблюдаются основные принципы правильного питания с умеренным ограничением «вредных» продуктов.
Генетика же на 40% определяет здоровье человека. Как правило, отражает не текущее состояние здоровья, а генетическую предрасположенность к определённым физиологическим состояниям (например, нехватке витаминов, пищевые непереносимости), заболеваниям (предрасположенность к ожирению, сахарному диабету, болезни Альцгеймера, гипертонической болезни и т.д), нарушению пищевого поведения.
Генетический тест позволит понять, за счет чего вы набираете лишние килограммы: углеводы или жиры. А также оценить ваш спортивный потенциал: какой вид спортивной нагрузки использовать именно вам с учетом желаемого результата.
Не секрет, что у каждого есть свои привычки, в том числе и вредные. Насколько они пагубны для каждого из нас - определяется генетикой. Это воздействие кофеина, чрезмерного потребления соли, а также, никотина и алкоголя.
- Как с возрастом должно меняться питание?
- Несомненно, возраст вносит свои коррективы в питание. То, что можно было позволить в 20-30 лет без особых последствий, в 40 -50 лет уже не пройдет. Как результат - быстрый набор веса, отёчность и т.д.
Причины - в изменении гормонального статуса, особенностях обменных процессов, содержания мышечной массы, психологического дискомфорта, связанного с менопаузой у женщин и уменьшением тестостерона у мужчин.
Соответственно, после 40 лет необходимо тщательно формировать свой рацион питания. Например, продукты, содержащие достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот (рыба, льняное и оливковое масло) используются как профилактика заболеваний сердца и сосудов, благоприятно влияют на память.
Не стоит забывать о витаминах и антиоксидантах, прием которых приобретает особое значение. Достаточное количество в рационе витаминов С, Е, селена, конэзимаQ (ягоды, грейпфрут, чернослив, капуста, морепродукты, говядина), а также витамина D позволит не только улучшить самочувствие, но и сохранить красоту и молодость кожи и волос.
Продукты, содержащие серотонин (овсянка, мясо индейки, красный болгарский перец, шоколад), добавят вам хорошего настроения.
- В разных странах разные формулы питания. Чем обусловлен рацион россиянина и чревато ли следование, например, азиатской кухне?
- В разных странах существуют свои особенности питания. В странах, где круглый год солнце и тепло, основу рациона составляют овощи, свежие морепродукты, рыба, оливковое масло, вино. Эти продукты обогащены значительным количеством полезных веществ, флавоноидов, антиоксидантов, дубильных веществ и т.д.
Фото с сайта pixabay.com
Россия географически находится в другой полосе, когда количество прохладных дней в году больше, чем теплых. Все это накладывает отпечаток и на пищевые привычки. В рационе жителя России большое количество зерновых, бобовых, картофеля, мяса, жирных продуктов. Это связано с накоплением жировой массы, чтобы «безопасно» прожить холодный период.
Следование какому-либо виду кухни всегда должно учитывать индивидуальные потребности, вкусовые пристрастия, наличие сопутствующих заболеваний.
