Как справиться с бессонницей?

Полное отсутствие сна в природе практически не встречается, так как всегда приводит к смерти 

Бессонница может принимать различные формы – от трудностей с засыпанием, путем преждевременного пробуждения, до чувства усталости после ночного сна. Различна также продолжительность времени, на протяжении которого бессонница беспокоит разных людей.

Классификация

По длительности различают следующие виды бессонницы:

• Ситуативная, продолжающаяся несколько дней.
• Кратковременная, которая беспокоит человека до трех недель,
• Хроническая, длящаяся более месяца.

О бессоннице как правило, говорят только тогда, когда проблемы со сном возникают по крайней мере три раза в неделю в течении месяца.

Причины бессонницы

Причины нарушения сна бывают очень разные, что затрудняет постановку диагноза.

Бессонница ситуативная может быть результатом работы на производстве, перемещения между часовыми поясами во время путешествия на самолете, или внезапного стресса.

Бессонница кратковременную наблюдается как симптом, сопровождающий некоторые заболевания, например, СПИД, онкологические заболевания, увеличение предстательной железы, заболевания сердца, легких или язвенной болезни. Она может быть вызвана продолжительным стрессом.

В свою очередь, в случае хронической бессонницы - причины, как правило, являются более сложными.

Научные исследования показали, что бессонницей чаще болеют женщины, чем мужчины. Эта проблема более распространена у людей, менее образованных, безработных, проходящих через жизненные трудности, страдающих от соматических заболеваний, тревожных расстройств или злоупотребляющих психоактивными веществами (к ним относятся, в частности, кофеин и некоторые антидепрессанты, обладающие стимулирующим действием).

Проблемы со сном

У людей, страдающих от хронической бессонницы часто наблюдается так называемый механизм порочного круга. Они не могут заснуть, постоянно смотрят на часы, в результате чего у них повышается напряжение и тревожность, вызванные опасением того, что человек опять не выспится. Напряжение только накапливается и вызывает увеличение времени, необходимого для засыпания.

Аналогичная ситуация возникает у людей с тенденцией к пробуждений ночью. У них появляется страх того, что они уже не заснут. Это приводит к повышенному напряжению. Мнение о том, что прерывистый сон не полноценный, является дополнительным поводом для волнения. Даже здоровый и уставший человек не может заснуть в момент повышенной тревожности.

Когда стоит использовать лекарства?

Страх, связанный с бессонницей и потенциальными последствиями бессонной ночи, вызывает необходимость в применении седативных средств и снотворных. Следует, однако, иметь в виду, что использовать их нужно с осторожностью из-за возможного привыкания.

В состояниях эмоционального напряжения, возбуждения и беспокойства, которые вызывают бессонницу, рекомендуется использование мягких растительных препаратов, содержащих в своем составе, например, лист мелиссы или корня валерианы.

Если возникает такая необходимость, нужно начать применять более сильные препараты, но об их выборе всегда решает врач, который учтет состояние здоровья и тип проблем.

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы должно начинаться с мягких методов, не следует сразу же использовать мощные лекарственные препараты. Также полезно соблюдение правил, известных под общим названием как гигиена сна. Под этим понятием скрывается несколько простых правил, соблюдение которых уменьшает риск развития расстройств сна.

• Человек, страдающий от бессонницы, должен позаботиться о том, чтобы ложиться и вставать всегда в определенное время и избегать повторных засыпаний в течение дня.
• Важно не проводить время в постели вне часов, предназначенных для сна. Это время должно быть отведено только для сна, а не для просмотра телевизора лежа, еды, чтения и т.д.
• Не следует незадолго до сна употреблять калорийные блюда и большое количество жидкости, не говоря уже о стимулирующих веществах, таких как кофеин.
• Регулярная физическая активность улучшает качество сна, однако следует помнить, что упражнения нужно закончить не позднее, чем за три часа перед планируемым сном.
• Перед сном не рекомендуется принимать горячий душ.
• Чрезвычайно полезно в лечении бессонницы правильно расслабляться. Правильно примененные методы для расслабления мышц, уменьшения тревожности и напряжения, облегчают тем самым засыпание.
• Очень важно ложиться спать, только когда чувствуется сонливость. Ошибкой было бы оставаться в постели, когда человек не может заснуть более четверти часа. В такой ситуации необходимо встать и заняться чем-то расслабляющим.

Домашние способы лечения бессонницы

Сегодня люди борются с бессонницей по-разному. Одни считают, что хорошему сну способствует бокал вина, другие принимают снотворное. Но лучше всего есть перед сном натуральные продукты, которые стимулируют шишковидную железу к секреции мелатонина. К таким продуктам относится, в частности, вишневый сок. Проведенные в США исследования показали, что люди, которые пили стакан вишневого сока два раза в день в течение недели, спали на полчаса дольше и гораздо спокойнее от тех, кто сок не пил. Почему? Терпкий вишневый сок содержит триптофан, аминокислоту, которая преобразуется в серотонин. Серотонин, в свою очередь, приводит к тому, что в организме увеличивается концентрация так необходимого для сна мелатонина.

Однако больше всего мелатонина организм производит, если перед сном съесть немного малины. Один грамм этих фруктов позволит производить 387 нг мелатонина, то есть, довольно много. Чтобы спать спокойно и крепко, также стоит ввести в свой рацион другие мягкие фрукты. Ежевика, крыжовник и смородина - это отличные производители мелатонина. На сон отлично действует миндаль и семена подсолнечника. Несколько миндальных орехов, съеденных за два часа до сна вполне достаточно.

Миндаль и грецкие являются хорошими источниками не только триптофана, но также магния и витаминов, которые позволят расслабиться и снимают напряжение с мышц.
Богаты на триптофан также бананы. Кроме того, они содержат калий, магний, марганец, фосфор, кальций и железо. Стоит также помнить об основных правилах питания.

Перед сном нельзя есть слишком много. Лучше, чтобы последний прием пищи был за два часа до сна. Ужин должен быть легким. Если человеку удастся ввести несколько изменений в образ питания и включить в рацион продукты, которые стимулируют организм к выработке мелатонина, проблемы со сном, должны исчезнуть.

Сколько необходимо спать?

Нельзя забывать о том, что каждый из нас имеет разные физиологические потребности на количество сна. Некоторые люди могут работать очень хорошо, даже если ночью спали всего несколько часов. Другие, в свою очередь, ощущают дискомфорт, когда спят менее восьми часов. Пожилым людям, как правило, нужно меньше сна (в среднем около шести часов в сутки). Каждый имеет свои особенности и привычки, поэтому сложно определить норму сна.

Последствия бессонницы

Результатом расстройств сна, чаще всего бывает снижение активности и работоспособности организма. Все люди, у которых есть проблемы со сном, а особенно те, которые страдают от хронической бессонницы, жалуются в целом на плохое самочувствие, головные боли и мышечное напряжение. Они имеют трудности с концентрацией внимания и выполнении поставленных задач, быстро устают и спят в течение дня.

Фото с сайта Pixabay.com